Plan d'entrainement trail 7 km, 3 séances par semaine ⭐⭐⭐

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Granit - 2024 - 7km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

7 km avec 70 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Bien sûr, voici le code HTML corrigé : Bien sûr, avec plaisir ! Voici des conseils personnalisés pour ta participation au Trail du Granit 2024 - 7 km à Bécon-les-Granits. 🤗

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour cette course ?

Terrain

La course de 7 km te fera parcourir des sentiers forestiers et des chemins de campagne avec un dénivelé positif de 70 mètres. Les paysages sont agrémentés de belles formations rocheuses en granit, un élément caractéristique de la région. Les montées sont modérées, mais il faudra être vigilant dans les descentes sur terrain rocheux pour éviter les glissades. 🚵‍♂️

Conditions Climatiques

En avril, le climat à Bécon-les-Granits est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Prépare-toi à une possible pluie, qui pourrait rendre les sentiers un peu boueux. Pense à vérifier la météo la veille ! 🌧️🌤️

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

- Hôtel du Château de l'Épinay 🏰 : Un cadre magnifique pour te reposer. - Le Relais de la Rinière : Convivial et chaleureux. - La Grée des Landes - Éco-Hôtel Spa Yves Rocher : Idéal pour allier confort et nature.

Activités

- Explore le Château de Bécon-les-Granits. - Randonnée dans les montagnes environnantes. - Balade à vélo le long de la Loire. 🚴‍♀️

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Déguste des galettes-saucisse locales pour découvrir la gastronomie bretonne tout en t'apportant des protéines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane et un peu de miel. 🥖🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

- Avant la course : Hydrate-toi bien les jours précédant la course; vise au moins 1.5 à 2 litres d'eau par jour. Prends un gel énergétique Overstims ou Baouw 30 minutes avant le départ. - Pendant la course : Avec une distance de 7 km, un ou deux gels énergétiques, comme ceux de SIS ou Maurten, suffiront pour éviter la baisse d'énergie. N'oublie pas de siroter de l'eau régulièrement, surtout si le jour de la course est plus chaud que prévu. 🚰

Quel équipement recommander pour cette course et quelles astuces de pro adopter ?

- Chaussures : Opte pour une paire de trail comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride qui offrent une bonne adhérence et amorti sur terrains variés. - Vêtements : Choisis des vêtements techniques, comme une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie. - Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur terrain humide. 👟🧦

Comment assurer une récupération optimale après la course ?

- Alimentation : Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour aider à la reconstruction musculaire. Les crêpes bretonnes accompagnées de cidre local sont un délice à essayer. 🥞🍏 - Étirements : Accorde-toi 15 minutes pour un bon étirement des jambes. - Repos : Prévoyez 1 à 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale. - Détente : Profite d’un massage au centre de bien-être à proximité pour soulager les muscles fatigués. - Découvertes culinaires : Ne manque pas la galette-saucisse locale et l'incontournable cidre pour célébrer ta performance. 🍴🎉 Profite bien de ce trail et de toute l'expérience autour, et n'oublie pas de t'éclater ! 🏃‍♂️✨ Le code a été corrigé en ajoutant des balises `strong` et en formatant correctement les liens URL avec des balises `a href`.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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