Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Volodalen du Jura propose un parcours varié à travers les magnifiques paysages du Jura. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt. L'un des points forts du parcours est la montée vers le sommet du Mont Poupet, suivie d'une descente technique où il faudra redoubler de vigilance, surtout en cas de pluie. 🚵♂️
En juillet, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, il y a un risque d'averses, donc prépare-toi à courir sur des terrains potentiellement glissants. 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 182 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les succès des éditions précédentes sont un bon repère : le temps moyen pour les femmes était de 6h22, tandis que celui des hommes était de 5h47. Si tu te vises les top 10%, le temps à battre est de 4h40, et pour être dans le top 50%, il te faut environ 5h51. 🏃♀️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Montagnard ou à l'Hôtel La Renouée pour un séjour confortable. Profite des jours précédant la course pour explorer le Château d'Orgelet et l'Église Saint-Hippolyte. C'est aussi une excellente occasion pour faire de la randonnée en famille ou découvrir les pistes cyclables du Jura à vélo. 🚴♀️
Dans les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. N'oublie pas de goûter aux spécialités du Jura, comme le comté et la saucisse de Morteau, mais avec modération. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un porridge aux fruits et une boisson isotoniques peuvent être idéals. 🍎🥣
Pendant la course, une bonne stratégie est d'alterner entre gels énergétiques et barres chaque heure. Les produits de Overstims, Baouw, et Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. En termes d'hydratation, vise à boire 500 à 750 ml d'eau ou de boisson isotonique par heure, selon la température et ton niveau de transpiration. Opte pour les boissons de SIS ou Atlet Nutrition pour une hydratation optimale. 💧🍫
Pour affronter le terrain, je te recommande des chaussures avec un bon grip comme la Salomon Speedcross 5 ou la La Sportiva Bushido II. Une veste imperméable légère est essentielle en cas d'averses, par exemple la Kailas Rain Jacket. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées difficiles. Une astuce pro peu connue : utilise des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire dans les descentes. 🧦👟
Après la course, il est crucial de te réhydrater et de consommer des aliments riches en protéines et glucides pour une récupération rapide. Prends le temps de faire des étirements, et n'hésite pas à profiter d'un massage au Refuge des Sens pour te détendre. Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos complet après la course. 🍽️💆♂️
Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme la tarte au Vacherin Mont d'Or ou le vin jaune du Jura. Le restaurant La P'tite Fringale est une excellente adresse pour savourer ces délices. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
