Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 1900 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail du Kreiz Breizh t'emmènera à travers une mosaïque de paysages bretons variés. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec beaucoup de rochers granitiques, typiques de la région. Prépare-toi à traverser des forêts denses, à longer de nombreuses rivières, et à grimper des pentes assez raides qui cumulent un dénivelé positif de 1900 m. 🚵♂️
Les principales montées et descentes se feront ressentir particulièrement autour des zones boisées, surtout dans la Forêt de Quénecan, alors fais attention aux racines et aux pierres glissantes par temps humide. Le climat en mars à Pontivy est généralement doux, avec des températures variant entre 5 et 12 degrés Celsius. Cependant, prépare-toi à des averses occasionnelles, donc pense à un équipement imperméable.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. La veille, tu pourrais déguster des galettes et crêpes bretonnes pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et une boisson énergétique comme le Maurten Drink Mix pour faire le plein de glucides.
Pour une course de 66 km, la stratégie nutritionnelle est cruciale. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw, qui sont faciles à digérer. Prends un gel toutes les 45 minutes et alterne avec des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour varier les apports.
Concernant l'hydratation, chaque heure, bois au moins 500 ml d'eau; tu peux y ajouter des électrolytes de SIS pour compenser les pertes en sel dues à la transpiration. N'oublie pas un système de portage adapté pour transporter tes boissons, comme un gilet de trail.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat 4 ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur les terrains rocailleux. En termes de vêtements, une veste coupe-vent et imperméable comme celles de The North Face pourrait être indispensable en cas de pluie.
Une astuce de pro : emporte un pantalon léger de compression. Il aide à réduire la fatigue musculaire sur les longues distances et est souvent sous-estimé en termes d'efficacité.
Après une telle épreuve, accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et pourquoi ne pas profiter des spécialités bretonnes pour te récompenser ? Une bonne galette-saucisse ou des crêpes au caramel au beurre salé chez le restaurant La Sterne te combleront de bonheur après l'effort ! 😉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
