Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 132 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours du Petit Hermine Trail de 9 km vous fera traverser des chemins côtiers avec un relief escarpé typique de la région. Vous rencontrerez des sections avec des schistes et des granites qui peuvent être techniques par temps humide. Les sentiers peuvent souvent être boueux, alors préparez-vous à un peu de glisse ! 😅
Le dénivelé total est de 132 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes courtes mais intenses. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes à cause des pierres glissantes.
En avril, les températures varient entre 10 et 15°C. Le climat est doux mais le risque de pluie est élevé, alors prévoyez une veste imperméable. Les rafales de vent peuvent également surprendre le long de la côte. 🌬️
Privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre pour bien charger vos réserves de glycogène. La Crêperie du Bourg offre de délicieuses crêpes bretonnes qui sont également une bonne option ! 🥞
Consommez un petit déjeuner léger mais énergétique : avoine avec banane et miel, ou des tartines de pain complet avec de la confiture. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Overstims par exemple.
Pour une course de 9 km, les besoins sont modestes, mais gardez un gel énergétique à portée de main, comme ceux de Baouw ou Decathlon. Hydratez-vous toutes les 20-30 minutes, même si la distance est courte. Une boisson électrolyte de Maurten peut être utile pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pour faire face aux conditions du Petit Hermine Trail, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste imperméable et respirante est primordiale, et n'oubliez pas un bandeau pour protéger vos oreilles du vent froid. Une astuce de pro : emportez une petite serviette microfibre pour sécher vos mains ou votre visage en cas de pluie. 💡
Après l'effort, hydratez-vous avec une boisson de récupération type SIS Rego. Faites des étirements doux, et si possible, un massage pour aider à la récupération musculaire. Prenez 1 à 2 jours de repos actif pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🏊♀️
Rendez-vous au Spa du Château de Kergroadez pour un moment de relaxation bien mérité. Vous pouvez également vous régaler à la brasserie Le Chardon Bleu avec des fruits de mer frais ou une délicieuse galette bretonne.
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