Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 470 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Lac de Paladru combine divers terrains : des chemins forestiers, des sentiers longeant les rives et quelques portions techniques. Une bonne partie du parcours vous fera apprécier les montées et descentes à travers les collines environnantes avec un dénivelé positif de 470 m. 🚵♂️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et sur les portions boueuses, surtout après les pluies.
En avril, attendez-vous à un climat frais, avec des températures oscillant entre 10 et 15°C. Habillez-vous en conséquence et préparez-vous à des averses potentielles.
Le prix d'inscription pour la course est très avantageux à seulement 6€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience de trail. 💰
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Lac ou à l'Hôtel Les Gorges de Chailles pour un séjour confortable. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et sont bien situés pour accéder à la course.
Ne manquez pas de visiter le Château de Virieu et l'Église Saint-Pierre de Montferrat pour un peu de culture et d'histoire. 🏰 Ces sites sont parfaits pour se détendre tout en découvrant la région.
Les 2 jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🌾 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
Avant la course, hydratez-vous bien avec des boissons isotoniques. Pendant la course, consommez des produits tels que les gels Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir vos niveaux d'énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement de l'eau ou des solutions électrolytiques pour compenser la perte de minéraux. 💧
Pour ce trail, envisagez de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent un bon amorti et une excellente adhérence. Ne négligez pas les vêtements techniques comme une veste imperméable de The North Face et un gilet d'hydratation. 🎒
Astuce de pro : Emportez des chaussettes de rechange dans votre sac. Cela peut sembler banal, mais un changement rapide après un passage par un terrain humide peut vous éviter des ampoules.
Après la course, commencez par une session d'étirements doux et une hydratation appropriée. Pensez à consommer une collation riche en protéines et glucides comme un shake protéiné Atlet Nutrition. Pour accélérer la récupération, envisagez un massage ou une baignade dans le lac. 🏞️
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de se régénérer complètement.
Pour vous détendre, dirigez-vous vers un bon repas de spécialités savoyardes au restaurant La Bergère à Charavines. Régalez-vous avec une fondue savoyarde ou une raclette pour couronner votre aventure de trail. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
