Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Mézenc est une aventure de 27 km avec un dénivelé positif de 1000 m. 🌄 La course se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts denses, offrant des vues imprenables sur le paysage volcanique unique du Mont Mézenc. Les parcours comprennent des sections techniques, avec des rochers et des racines, donc attention à vos chevilles ! 🏔️
Les principales montées se situent autour des premiers 10 km où l'ascension du Mont Mézenc mettra vos mollets à l'épreuve. La descente après le sommet est rapide et technique, soyez vigilant sur les sentiers étroits et sinueux. La vigilance est particulièrement requise lors des passages en forêt où le terrain peut être glissant.
Climat: En août, le temps est généralement agréable avec des températures moyennes entre 20-25°C. Un ensoleillement généreux est à prévoir, mais un petit risque de précipitation n'est jamais à exclure. Pensez à vous protéger du soleil et à rester hydraté. 🌞
Pour profiter pleinement de votre séjour, pensez à réserver à l'Hôtel des Sapins aux Estables ou à l'Auberge du Mézenc à Borée. Ces lieux offrent un cadre relaxant idéal pour se préparer à la course.
N'hésitez pas à explorer le Mont Mézenc pour un repérage pré-course, ou visitez l'église St-Jacques aux Estables. Incorporez des balades à vélo ou des randonnées pour garder vos jambes actives sans les fatiguer. 🚴♂️🌲
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Optez pour des plats traditionnels comme les lentilles du Puy ou des pâtes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme du porridge avec des fruits secs et du miel. 🥣🍌
Avant la course: Favorisez les repas riches en glucides et peu gras. Pensez à vous hydrater régulièrement, en buvant environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 💧
Pendant la course: Utilisez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Complétez avec des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir votre apport en électrolytes. 🍯🥤
Pour cette course technique, une bonne paire de chaussures est cruciale. Optez pour les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour amortir les chocs et garantir une bonne adhérence sur terrain technique. 👟
Un conseil de pro : utilisez des bâtons de trail, notamment pour les montées difficiles et les descentes techniques. 🌲
Vos vêtements doivent être légers et respirants. Prévoyez une veste coupe-vent, car le temps au sommet peut être imprévisible. 🧥
Après l’effort, la récupération est cruciale. Consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Pensez aux shakes proposés par Atlet Nutrition ou Maurten. 🍹
Étirez-vous bien, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Accordez-vous un massage, soit en vous rendant à un spa local, soit en utilisant un rouleau de massage. 🧘♂️
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour permettre une récupération optimale. Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa aux Estables ou dégustez les fameux fromages de la région, comme le Saint-Nectaire. 🧀
Enfin, célébrez votre réussite avec un bon repas dans un restaurant local, vous l'avez bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
