Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'Ecotrail de Paris te fera traverser une variété de terrains, allant des chemins forestiers à des passages plus urbains. Tu commenceras au splendide Château de Versailles, avec des parcours de sentiers forestiers principalement dans la Forêt de Meudon. Ces sections peuvent présenter des racines et des pierres, donc gardez un œil attentif ici. En approchant de Paris, tu rencontreras des chemins plus plats mais également des sections pavées, notamment en traversant l'Île Saint-Germain.
La course comprend 900 m de dénivelé positif et 800 m de négatif. Les principales montées se situent dans la Forêt de Meudon, où les pentes peuvent être raides par moments. La descente vers le cœur de Paris te demandera une attention particulière, surtout si le sol est glissant après la pluie.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt, surtout par temps humide. L’approche du paysage urbain nécessite également une attention accrue en raison de la transition des sentiers aux surfaces pavées.
En mars, la météo à Paris est généralement fraîche, avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Il est possible de rencontrer de la pluie, ce qui pourrait rendre certaines sections des sentiers glissantes. Prépare-toi à des conditions de course potentiellement humides et froides.
Pour profiter au maximum de ton séjour, envisage de résider près des lieux emblématiques de Paris. Les hôtels comme l'Hôtel Pullman Paris Tour Eiffel ou l'Hôtel Le Meurice offrent un excellent confort. Profite de ton temps libre pour visiter le Musée du Louvre et la Cathédrale Notre-Dame.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet et les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé. Tu pourrais opter pour des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel.
Pendant la course, il est crucial de maintenir une alimentation régulière pour éviter la fatigue. Consomme un gel énergétique tous les 45 minutes à 1 heure. Les produits Overstims ou Baouw sont d'excellents choix pour leurs apports énergétiques équilibrés. N'oublie pas d'emporter quelques snacks salés comme les barres SiS pour éviter l’écœurement des sucreries.
Porte une attention particulière à ton hydratation. Emporte une réserve d'eau d'au moins 1,5 litre dans une veste d’hydratation. Consomme 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. En cas de besoin, ajoute des électrolytes comme ceux d'Atlet Nutrition pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter les terrains variés et les conditions climatiques, il est important de bien s'équiper. Opte pour les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et stabilité. Une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Futurelight est indispensable pour se protéger de la pluie éventuelle.
Une astuce de pro pour cette course consiste à utiliser des bâtons de trail pliables pour gérer efficacement les pentes raides de la Forêt de Meudon. Ils peuvent être rangés facilement dans ta veste lorsque tu n’en as pas besoin.
Après la course, il est crucial de consommer des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un shake protéiné comme ceux de Décathlon dans les 30 minutes suivant l’arrivée peut être très bénéfique. N’oublie pas de bien t’étirer, en te concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Offre-toi un massage sportif dans les deux jours suivant la course pour réduire les tensions musculaires. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre toute activité intense.
Profite de lieux de détente comme les Thermes de Paris pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, savoure quelques spécialités locales comme un bon boeuf bourguignon ou une crêpe suzette dans un restaurant traditionnel parisien.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
