Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le trail se déroule sur un relief vallonné typique de l'Argonne, avec de nombreux passages à travers des forêts denses et le long d'étangs pittoresques. Tu vas rencontrer des terrains variés allant de sentiers de forêt souples à des sections techniques de marnes et de calcaires, qui peuvent être glissantes si humides.
Prépare-toi à affronter des sections de montée avec un dénivelé positif total de 580 m. Les montées sont progressives mais peuvent être exigeantes, surtout si tu n'es pas habitué aux courses vallonnées. La descente peut être tout aussi technique, donc garde une bonne posture pour éviter les blessures.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après les averses, car la combinaison de marnes et de calcaires peut rendre le sol glissant. Une bonne paire de chaussures avec adhérence est essentielle ici. 🚧
En avril, tu peux t'attendre à des températures entre 6°C et 14°C avec des précipitations modérées. Prends en compte ces éléments pour t'habiller en conséquence, en superposant des couches pour ajuster ta température corporelle tout au long de la course.
Lors de la dernière édition, nous avons accueilli 344 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps à garder en tête pour te situer :
Pour te loger, tu peux opter pour l'Hôtel Le Cheval Rouge à Sainte-Menehould, l'Hôtel Les Jardins de l'Abbaye à Valmy ou encore le Château de Vaux à Varennes-en-Argonne.
Avant la course, explore l'histoire locale en visitant l'Abbaye Notre-Dame-d'Argonne, le Mémorial de Dormans et le Fort de la Pompelle. Une bonne manière de décompresser tout en enrichissant ta culture !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que des plats à base de pommes de terre ou des pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec une banane, te donnera de l'énergie. 🍌
Une bonne hydratation commence dès les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et évite les boissons alcoolisées. La veille de la course, opte pour des électrolytes d'une marque comme Overstims ou Baouw.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement même si tu n'as pas soif pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Je recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur traction sur les terrains variés. 🚀
Adopte un système de superposition avec une veste coupe-vent et un t-shirt technique de The North Face pour rester à l'aise par tous les temps.
Une astuce peu connue mais précieuse : applique de la crème anti-frottement sur les zones sensibles comme l'intérieur des cuisses et les aisselles pour éviter les irritations durant la course. Cela peut faire toute la différence sur 26 km ! 😉
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les plats à base de gibier ou les spécialités locales à base de pommes de terre sont idéaux pour refaire le plein d'énergie.
Fais une session d'étirements doux immédiatement après la course pour prévenir les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut également aider à détendre les muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite le Musée de l'Argonne à Varennes-en-Argonne ou promène-toi dans le Parc Naturel Régional de l'Argonne. Profite-en pour déguster un Bouchon de Champagne bien mérité. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
