Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 2900 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 80 km à Niederbronn-les-Bains offre un terrain varié et exigeant. Tu rencontreras des sentiers de forêt, des terrains techniques avec des passages sur les emblématiques grès des Vosges, et des cirques glaciaires. Prépare-toi pour un dénivelé positif de 2900 m+, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes. 🌲 Les principales montées se situent autour des points culminants comme le Château du Fleckenstein. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes sur rochers humides, surtout après une averse. 🌧️
En avril, le climat est souvent doux avec des températures autour de 10-15°C, mais prépare-toi à quelques averses. Porte des vêtements techniques adaptés pour rester au sec et au chaud. 🌦️
La course attire un nombre modeste mais enthousiaste de participants. En 2023, ils étaient 209 à se lancer dans l'aventure. L'âge moyen des traileurs était de 44 ans. Les temps moyens étaient de 12h27 pour les femmes et de 11h39 pour les hommes. Les meilleurs 10% des coureurs ont terminé en 9h29. Pour faire partie du top 50%, il te faudra viser un temps autour de 11h48. ⏱️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Muller ou l'Hôtel Majestic, qui offrent tout le confort nécessaire. Si tu préfères une ambiance plus intime, le Gîte du Wasigenstein est parfait. 🏨
Profite de la région pour visiter le Château du Fleckenstein, l'Église Saint-Martin de La Petite-Pierre, et le magnifique Musée Lalique à Wingen-sur-Moder. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Profite de la délicieuse choucroute alsacienne mais reste raisonnable sur les portions. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et pain complet avec du miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Pour une course de 80 km, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation :
Pour un tel parcours, voici quelques conseils d'équipement :
Une astuce de pro : utilise des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est souvent négligé mais ça fait une différence incroyable ! 💪
Après une telle épreuve, la récupération est essentielle :
Pour te détendre, rien de mieux que les thermes de Niederbronn-les-Bains. Après ça, savoure une bonne bière dans une des brasseries locales ou une part de flammekueche. Tu l'as mérité ! 🍺🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
