Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Ah, le Trail de la Garenne, une course qui te fera découvrir les merveilles vallonnées de la région du Pays de l'Ourcq ! 🌿 Le parcours de 12 km est caractérisé par des sentiers forestiers et des sections le long de la vallée de l'Ourcq avec un dénivelé positif de 120 m. 🏞️
En juin, la météo est généralement clémente avec des températures qui oscillent entre 17°C et 25°C. ☀️ Pense à vérifier les prévisions juste avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. Peut-être un peu de pluie ? Ça ajoute au défi ! 🌧️
L'année précédente, la course a rassemblé 287 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Avec un tarif d'inscription d'environ 12€, cette course est une excellente opportunité pour te mesurer aux autres et te dépasser ! 💪
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle pour performer et te sentir bien tout au long du Trail de la Garenne.
Pense à une casquette légère pour te protéger du soleil et une paire de manchettes qui peut s'avérer très utile pour s'adapter aux variations de température en cours de route ! 🧢
Astuce peu connue : Applique de la vaseline sur les zones de frottement avant la course pour éviter les irritations. Ça peut sauver ta course ! 😉
Pour célébrer ton exploit, régale-toi avec les spécialités locales au Restaurant Le Moulin de la Garenne. Déguste un bon fromage de Meaux ou un plat savoureux à base de canard. C'est bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
