Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 14 km avec un dénivelé de 200 m+ te fera traverser différents types de terrains : forêts verdoyantes, dunes sablonneuses, et de légères montées et descentes. Sois particulièrement vigilant dans les zones de dunes, où le sable peut être traître sous tes pieds, et dans les descentes techniques où il est facile de glisser.
En février, attends-toi à des températures fraîches autour de 8°C, avec un taux élevé d’humidité et un risque de pluie. Habille-toi en conséquence ! 🌧️
Pense à réserver à l'Hôtel Spa Atlantic Thalasso pour un cadre relaxant, ou l'Hôtel de la Forêt pour être en immersion avec la nature. Le choix est vaste et le confort est garanti !
Profite d'une balade à vélo dans la forêt domaniale ou d'une visite du parc naturel régional. Pour les adeptes de culture, ne manque pas l'Église Notre-Dame de la Forêt et le Phare de l'Espiguette.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et beurre de cacahuète.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, consomme un gel énergétique tel que ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw peuvent aussi t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains variés, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face pour te protéger de la pluie. Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac plastique pour éviter les pieds mouillés ! 🧦
Après l'effort, mise sur une boisson de récupération riche en protéines et glucides, et un bon repas équilibré avec des spécialités locales comme des fruits de mer frais. 😋
Prends le temps de bien t’étirer et profite d'un massage au spa de l'hôtel Le Robinson pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Et pourquoi ne pas visiter le Château de Montsoreau pour une journée culturelle relaxante ?
Bon trail et profite bien de cette belle aventure au Trail des Pays de Monts ! 💪🏃♀️
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