Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail du Saint-Jacques propose une variété de terrains qui raviront les amateurs de trail. Tu peux t'attendre à des sentiers techniques avec des passages en forêts, des montées et descentes exigeantes, et des sections sur des terrains volcaniques typiques de la région du Puy-en-Velay. Les formations volcaniques telles que le Rocher Corneille et le Rocher Saint-Michel d'Aiguilhe offriront des vues spectaculaires et des défis uniques.
Le parcours comporte un dénivelé positif de 3300 m, ce qui signifie que tu devras bien gérer ton effort lors des ascensions. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques où les racines et pierres peuvent surprendre.
Côté climat, en juin, tu peux t'attendre à un temps doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. N'oublie pas de te protéger du soleil et de prévoir une veste légère en cas de changement météo.
Lors de la précédente édition, la participation était de 942 coureurs, avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour agréable, tu peux réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la ville :
Profite de la région pour découvrir ses trésors culturels :
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses. La lentille verte du Puy est une spécialité locale, parfaite pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Privilégie les aliments riches en glucides et en fibres, comme les pâtes complètes, le quinoa et les légumes. La veille de la course, bois beaucoup d'eau pour être bien hydraté.
Utilise des produits de nutrition sportive pour maintenir ton niveau d'énergie. Voici quelques exemples :
Pour affronter les sentiers techniques du Trail du Saint-Jacques, choisis des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence.
Assure-toi d'avoir une veste coupe-vent légère, des bâtons de trail pour les montées, et une ceinture ou un sac d'hydratation. Une astuce peu connue : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, étire-toi doucement pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut aussi grandement aider à détendre tes muscles. Prévois de te reposer au moins 3 à 4 jours pour une récupération optimale.
Après l'effort, rien de tel qu'une visite à un **spa ou centre de bien-être** pour te relaxer. Profite des installations offertes par la région pour te ressourcer.
Pour célébrer ta réussite, déguste les spécialités de la région, telles que la lentille verte du Puy ou un bon aligot. Termine avec un dessert typique comme la coupe glacée au verveine.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
