Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Val Joly offre une variété de terrains, allant de sentiers forestiers à des sections de prairie, en passant par des zones de tourbières autour du lac. Avec un dénivelé de 490 m+ sur 24 km, prépare-toi à des montées et descentes fréquentes mais pas excessivement longues. Les sections en forêt peuvent être techniques, surtout si la pluie s'invite, ce qui est probable en mars avec des températures fraiches entre 5°C et 10°C. 🌧️
Reste vigilant sur les passages en tourbières, qui peuvent être glissants, en particulier au début de la course et vers le kilomètre 15, où la fatigue commence à se faire sentir. La clé ici est de garder une bonne traction et stabilité.
Pour te loger confortablement, je recommande Les Cottages du Val Joly ou Hôtel du Lac, avec des espaces bien-être comme le spa pour te détendre avant la course. Profite des activités familiales comme les balades en nature ou un passage au Musée du Verre à Sars-Poteries pour te changer les idées. 🏞️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités régionales comme les moules-frites ou une bonne tarte au maroilles, mais garde la modération pour éviter les excès. 🍽️
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergique : flocons d'avoine, une banane, et un verre de jus d'orange. Opte pour des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou Overstims, que tu pourras consommer pendant la course.
Pour rester performant, une stratégie d'hydratation est essentielle. Commence par boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques SIS toutes les 20 minutes. Côté nutrition, alterne entre gels Baouw toutes les 45 minutes et des snacks énergétiques Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. 🚰🍌
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II pour naviguer les terrains techniques. Associe-les à des vêtements respirants et imperméables, tels que la veste The North Face Dryzzle. 👟🧥
Ne néglige pas les bâtons de trail pour les montées, et pense à une ceinture d'hydratation pour garder les mains libres. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules, totalement indispensable pour gérer les conditions humides du Val Joly. 😉
Une fois la ligne d'arrivée franchie, privilégie une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération Decathlon, pour aider à la reconstruction musculaire. Ajoute des étirements légers pour éviter les courbatures, et si possible, un massage à l'institut Belle & Zen pour une restauration totale. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour une détente assurée, plonge dans le spa des Cottages du Val Joly et régale-toi d'une délicieuse gaufre ou d'une bière locale pour célébrer ta performance. 🍻🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
