Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Marathon du Salagou présente un terrain très varié, typique de la région de l'Hérault. 🏞️ Attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques avec des sections de roches volcaniques qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. Les falaises rouges du Salagou offrent un spectacle magnifique, mais requièrent une attention particulière en raison de leur nature rocailleuse.
Le dénivelé total est de 1200 m+, avec plusieurs montées et descentes exigeantes. 👟 Les principales montées se situent entre le 10ème et le 20ème kilomètre, et les descentes techniques suivent souvent ces montées. Soyez particulièrement vigilant lors des kilomètres 15 à 25, où la combinaison de la fatigue et du terrain technique peut surprendre.
En octobre, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Le risque de précipitations est faible, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours à l'avance. 🌤️
L'année dernière, il y a eu 146 participants. Le temps moyen pour les femmes était de 6h01, tandis que celui des hommes était de 5h17. Pour viser le top 10%, il faut atteindre un temps autour de 4h21, et pour se classer dans le top 50%, viser environ 5h26. Courage, tu peux le faire ! 💪
Pensez à réserver à l'Hôtel Les Hauts du Salagou à Liausson pour être au plus près du départ. Si vous préférez un cadre pittoresque, le Château de Laudun à Octon est une excellente option.
Profitez de la beauté du Cirque de Mourèze, explorez le Pont du Diable et découvrez l'histoire de l'Oppidum d'Enserune. Ce sont des lieux parfaits pour une balade tranquille avant la course.
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, visitez La Guinguette du Salagou pour déguster des plats locaux, comme la tielle sétoise, tout en faisant attention à ne pas trop manger. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine, bananes et une boisson isotoniques est idéal.
Pendant la course, il est essentiel de vous hydrater régulièrement. Pensez à boire toutes les 15 à 20 minutes, alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Côté alimentation, des gels énergétiques Baouw et des barres SIS vous fourniront un apport constant en énergie. Essayez d'en consommer toutes les 45 minutes environ pour maintenir votre niveau d'énergie.
En raison des terrains techniques et du dénivelé, optez pour des chaussures de trail robustes comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Côté vêtements, privilégiez des matières respirantes et légères. Un coupe-vent imperméable, comme celui de The North Face, peut être une bonne idée si la météo est incertaine.
Utilisez des chaussures légèrement plus larges que vos chaussures de ville pour anticiper le gonflement des pieds et réduire les risques de cloques. C'est une astuce simple mais souvent négligée qui peut faire une énorme différence dans votre confort pendant la course.
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Consommez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un plat à base de poulet ou de pois chiches. Pratiquez des étirements doux pour éviter les raideurs et favorisez la circulation sanguine avec un auto-massage ou une séance de spa à Avène.
Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos complets avant de reprendre des activités légères. Profitez-en pour explorer les spécialités gastronomiques de la région, comme les olives locales, et détendez-vous dans un hôtel comme l'Hôtel de la Plage à Mèze.
🌟 Profite bien de ton Marathon du Salagou, et que la force soit avec toi ! 🚀
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