Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de Vulcain sur 11 km, également connu sous le nom de La Rando à Josy, est une course captivante au cœur des volcans d'Auvergne. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers, avec des portions de terrains techniques qui nécessitent une attention particulière, surtout dans les descentes. La montée principale, qui représente une bonne partie des 480 m de dénivelé positif, se situe vers le milieu de la course. Sois particulièrement vigilant sur les terrains caillouteux et humides, surtout si la pluie s'invite.
En mars, le climat à Volvic est plutôt frais avec des températures moyennes autour de 8-11°C. Prends soin de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car une averse n'est jamais à exclure à cette période de l'année ! 🌧️
Participer à cette merveilleuse aventure ne te coûtera que 6€, ce qui est une excellente affaire pour profiter de paysages aussi spectaculaires !
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Les Gîtes de Chamalie ou à l'Hôtel Le Pairoux pour un séjour confortable. Ces établissements sont réputés pour leur hospitalité et leur proximité avec le départ de la course.
Ne manque pas le Château de Tournoël et l'église Saint-Pierre de Volvic. Pour une vue imprenable, monte à bord du Panoramique des Dômes !
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, pense à un dîner léger pour faciliter la digestion. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner énergétique mais facile à digérer : un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater tout en consommant des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits de nutrition spécifiques comme les gels Overstims ou Baouw. Tu peux aussi opter pour les barres énergétiques de Decathlon pour les en-cas.
Opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. Pour le haut, un coupe-vent léger de The North Face serait idéal pour te protéger du vent et de la pluie.
Une astuce de pro : n'oublie pas de te munir de guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures durant les passages techniques. Cela te permettra de rester concentré sur la course sans gêne !
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. La truffade, un plat traditionnel auvergnat, est parfaite pour te faire plaisir après l'effort ! N'oublie pas de bien t'étirer, notamment les quadriceps et mollets, pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, rends-toi au Spa thermal de Royat ou profite des massages à l'Escale Bien-Être à Volvic. Ce sont des endroits parfaits pour te ressourcer après la course.
Pour une récupération optimale, je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de retourner à ton entraînement habituel. Profite-en pour découvrir la gastronomie locale, en dégustant du fromage de Salers ou en savourant une délicieuse potée auvergnate ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
