Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 34 km de l'Intégrale des Crêtes vous fera traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt, et les fameuses crêtes qui offrent des vues à couper le souffle ! Le dénivelé positif de 1700 m+ signifie que vous devrez affronter plusieurs montées exigeantes, en particulier vers le sommet du Mont Ventoux. 🎢
En mars, le climat est généralement frais avec des températures entre 5°C et 15°C. Il y a aussi une possibilité de pluies, donc le terrain peut être glissant, surtout sur les parties rocheuses. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après les crêtes, où le risque de chute est accru. 🏔️
Pour vous loger, vous avez l'embarras du choix avec des établissements comme l'Hôtel des Pins, l'Hôtel La Garance, ou l'Hôtel Mont Ventoux. C'est l'occasion de visiter le sommet du Mont Ventoux ou l'abbaye de Sénanque et le charmant village de Gordes.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène : pâtes complètes, riz, quinoa avec des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec une banane et une poignée d'amandes. 🍌🥜
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres de Baouw sont également une excellente option pour des snacks solides. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, pouvant être enrichie en électrolytes. 🏃♂️
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour les vêtements, privilégiez des matières respirantes et imperméables, surtout pour la veste coupe-vent. 🥾🎽
Un conseil peu connu : appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules avec l'humidité potentielle des sentiers. Cela peut faire toute la différence sur 34 km ! 😇
Pour une récupération rapide, consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Les massages et les étirements légers dans les 24 heures qui suivent aideront également. Reposez-vous au moins 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. 🍗🥦
Après la course, profitez des spas locaux pour un moment de détente. Vous pouvez aussi vous rendre dans un des nombreux restaurants de Bedoin pour savourer les spécialités provençales comme la tapenade ou les calissons. Un verre de vin local est un excellent moyen de célébrer votre réussite ! 🍷🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour l'Ergysport Trail du Ventoux 2024 ! Prends soin de toi sur les sentiers et amuse-toi bien ! 🏅
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