Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail du Vieux Semur de 9 km offre un parcours varié avec des portions techniques. Vous traverserez des sentiers de forêt dans la Forêt de Thil, et des sections plus rocailleuses typiques des formations géologiques de la Bourgogne-Franche-Comté. Attendez-vous à une montée progressive pour atteindre les 270 m de dénivelé positif, avec des descentes qui nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
En janvier, le climat à Semur-en-Auxois est généralement froid, avec des températures souvent proches de 0°C. Préparez-vous à des conditions potentiellement glaciales et boueuses. 🌧️
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel de la Côte d'Or ou l'Hostellerie d'Aussois. Ces établissements offrent un excellent service et sont situés à proximité du départ de la course. 🛌
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales au restaurant Le Rempart ? 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant : un porridge avec quelques fruits secs et une boisson chaude pour vous réchauffer. 🍌🥣
Pensez à bien vous hydrater les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits sont idéaux pour des courses courtes et intenses. 🍫
Pour éviter les crampes, assurez-vous de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif, en utilisant des produits tels que les électrolytes de Decathlon. 💧
En raison du terrain mixte, je recommande d'utiliser des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. 👟
N'oubliez pas un coupe-vent imperméable de The North Face pour vous protéger du froid et de la pluie. Une astuce de pro est d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Maurten. Dégustez un bon repas avec des produits locaux, tels que les escargots de Bourgogne ou du bœuf bourguignon. 🍷
Prenez le temps de vous étirer, en insistant sur les mollets et les cuisses. Un massage au spa de l'Hôtel de la Côte d'Or peut également faire des merveilles pour la récupération. Reposez-vous au moins 2-3 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💆♂️
Enfin, célébrez votre réussite par une visite au marché de Semur-en-Auxois pour découvrir d'autres spécialités locales et partager un moment convivial en famille. 🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
