Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 5 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut, ami traileur ! 😊 Tu vas adorer le parcours de 1 km en Aubrac, qui traverse une partie du magnifique plateau granitique typique de la région. Le sentier est principalement plat avec un léger dénivelé de 5 m+, idéal pour les jeunes coureurs. Tu rencontreras des chemins légèrement caillouteux avec des sections herbeuses. Fais attention autour du lac de Saint-Andéol où le terrain peut être un peu glissant, surtout si la rosée du matin est présente.
Concernant le climat, en juin, l'Aubrac est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Prends des vêtements légers pour la journée, mais n'oublie pas une petite laine pour le soir car les températures peuvent baisser.
Pour un séjour mémorable, je te recommande l'Hôtel du Commerce à Nasbinals où le confort est garanti, ou encore l'Hôtel des Voyageurs à Saint-Chély-d'Aubrac pour une ambiance chaleureuse et conviviale.
Profite de ton temps libre pour explorer le Pont des Pèlerins et le Château de la Baume. Ne manque pas l'Église Sainte-Juliette de Saint-Julien-d'Engayresque qui est absolument magnifique.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane serait parfait pour te donner un bon départ. 😊
Pour être au top de ta forme, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Avant la course, bois de l'eau régulièrement et, pendant, si possible, prends une petite gorgée toutes les 10-15 minutes. Des snacks énergétiques comme ceux de Baouw pourraient être utiles pour maintenir ton énergie.
Pour cette course, des chaussures légères seraient parfaites. Tu peux opter pour les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride pour un excellent grip sur les chemins variés. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent légère, au cas où le vent se lèverait.
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de sparadrap pour parer à d'éventuelles ampoules, c'est un sauveur de course ! 👟
Après la course, détends-toi avec un bon plat d'aligot dans un restaurant local, riche en glucides et en protéines, parfait pour la récupération. N'oublie pas de bien t'étirer, surtout les jambes, et accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour récupérer pleinement.
Pour un moment de détente absolue, rends-toi à l'hôtel thermal de la Chaldette. Un petit tour dans l'espace bien-être te fera le plus grand bien. 🛀
Et voilà, tu es paré pour une aventure exceptionnelle en Aubrac ! Bon trail et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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