Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 22 km offre un dénivelé positif de 550 m, ce qui signifie quelques belles montées qui mettront tes jambes à l'épreuve. Le parcours traverse des sentiers forestiers, des chemins de campagne et des terrains plus techniques par endroits, notamment avec la présence de silex et de calcaire. Les formations rocheuses peuvent rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie.
En ce qui concerne les conditions climatiques en mars, attends-toi à une température moyenne de 10°C. Les pluies fréquentes et les vents modérés peuvent rendre le terrain boueux et glissant. Soyons vigilants dans les descentes rocheuses!
La dernière édition a rassemblé 420 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h54, pour les hommes 2h26. Pour faire partie du top 10%, il te fallait atteindre un temps de 1h59 et pour le top 50%, 2h29. Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 14€.
Pense à réserver à l'Hôtel Château du Breuil, l'Hôtel Les Trois Rois, ou l'Hôtel Le Cep à Chambord pour être proche des sites à visiter et bien te reposer.
Profite de ta présence pour visiter le Château de Chambord, la Cathédrale de Bourges ou le Palais Jacques-Cœur. Une balade en vélo le long de la Loire ou un pique-nique dans le Parc de la Source à Bourges sont également d'excellentes options pour se détendre.
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides comme les pâtes et le riz, accompagnés de légumes cuits pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique. Pense à une banane, du pain complet avec un peu de miel et une boisson isotoniques comme SIS GO Electrolyte.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté avec de l'eau ou une boisson électrolyte. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques tels que Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Ne néglige pas les barres énergétiques Baouw pour un apport solide.
Pour cette course, avec ses terrains variés, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des averses, et un short technique de Nike pour le confort.
Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussures légèrement plus grandes pour laisser de la place à tes pieds, qui peuvent gonfler pendant la course. C'est un petit secret, mais cela peut grandement améliorer ton confort!
Après l'effort, mise sur une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme l'Atlet Nutrition Recovery Drink. Un bon repas avec des protéines maigres et des légumes aidera à reconstituer tes réserves d'énergie.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Un massage au Spa Les Bains douches à Blois sera l'idéal pour détendre tes muscles. N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te récompenser, goûte aux crottins de Chavignol ou profite d'un repas à la Maison de Sancerre. Complète par une visite détente des prestigieux châteaux et des saveurs locales pour une récupération tout en douceur!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
