Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! Pour cette course de 2 km, t'attends à parcourir des sentiers de montagne relativement faciles mais avec quelques passages techniques en raison du basalt et du granit présents dans le paysage. 🏞️ La montée principale se situe au premier kilomètre, avec un dénivelé de 75 m+. Sois vigilant lors des descentes, surtout s'il a plu récemment, car le sol peut devenir glissant.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20°C en journée. ☀️ Cependant, il peut y avoir une brise fraîche le matin, alors pense à vérifier la météo la veille pour adapter ta tenue.
Je te conseille l'Hôtel La Randonnée à Nasbinals pour sa proximité avec le départ et son ambiance chaleureuse. Sinon, l'Hôtel des Voyageurs à Aumont-Aubrac est aussi une excellente option. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer le Château d'Alleuze, admirer le Pont des Pèlerins ou visiter la Chapelle Saint-Martin de Lavastrie. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de l'Aubrac. 🏰
Les deux jours précédents, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme l'aligot et la truffade qui sont à la fois nourrissantes et délicieuses. 🍝
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et quelques céréales complètes feront l'affaire. 🥣
Avant la course, continue de bien t'hydrater. Pendant la course, une distance de 2 km ne nécessite pas de ravitaillement excessif, mais tu peux t'emporter un petit gel énergétique de chez Maurten ou SIS pour un boost rapide si besoin. N'oublie pas de boire quelques gorgées d'eau pour rester bien hydraté. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Sense Ride 5 ou les Hoka Speedgoat 4, qui te fourniront une bonne adhérence sur des surfaces variées. 👟
Pense à porter des vêtements techniques respirants, comme un tee-shirt de chez The North Face. Une astuce peu connue : glisse un petit morceau de savon sec dans tes chaussettes pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une bonne dose de protéines et de glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements doux et si possible, un massage pour soulager les muscles.
Prends 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite des Spas de Chaudes-Aigues ou de La Chaldette pour te détendre. 💆♂️🌿
Célèbre ta performance avec un bon repas autour de tripoux ou d'une truffade à l'Auberge du Puech à Saint-Urcize. 🍽️
Amuse-toi bien pour cette course en Aubrac, et n'hésite pas à profiter de la nature et des délices locaux. Bonne chance ! 🌟
.png)
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
