Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de la XTerra Tahiti Trail présente une diversité de terrains : tu vas traverser des sentiers de montagne accidentés, des forêts tropicales denses, et des portions volcaniques typiques de Moorea. Avec un dénivelé de 1900 m+, prépare-toi à affronter quelques montées et descentes techniques. Les montées vers le Belvédère de Moorea peuvent être particulièrement éprouvantes, alors conserve ton énergie pour ces sections. 🌄
La saison sèche en mai offre des températures agréables de 25-30°C, parfaites pour courir. Cependant, ne sous-estime pas l'humidité, qui peut rendre l'air plus dense et les terrains plus glissants. Sois vigilant surtout lors des descentes en forêt où les racines et les pierres peuvent être traîtres. 🌧️
En 2023, la course a regroupé 155 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Pour un séjour confortable, choisis entre le Sofitel Moorea Ia Ora Beach Resort et le Hilton Moorea Lagoon Resort & Spa. Ces hôtels offrent des vues imprenables et un accès facile aux sites d'intérêt. 🏖️
Privilégie un repas riche en glucides deux jours avant, par exemple du riz ou des pâtes avec des protéines maigres. La veille, déguste un poisson cru au restaurant Rudy's, riche en oméga-3. 🍣
Opte pour un porridge d'avoine avec des fruits secs, accompagné d'une boisson isotoniques de Overstims ou Baouw pour une bonne hydratation. 🥣
Pendant la course, consomme régulièrement des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, toutes les 45 minutes. 🏃♂️🏃♀️
Avec l'humidité, il est crucial de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, et d'ajouter des électrolytes pour compenser les pertes. Les boissons isotoniques de Decathlon sont un bon choix. 💧
Pour la technicité du parcours, je te recommande la veste imperméable La Sportiva Storm Fighter et les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour un bon amorti et une adhérence optimale. 🌧️
N'oublie pas d'emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela te sauvera lors des passages marécageux où tes pieds risquent de se mouiller. 🧦
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de reconstituer tes réserves avec un repas équilibré riche en protéines et glucides. Les produits de récupération d'Atlet Nutrition peuvent être utiles. 🍲
Planifie 2 à 3 jours de repos actif, avec des étirements doux et des massages au spa du Sofitel Moorea Ia Ora Beach Resort. Profite-en pour savourer les spécialités locales comme le poisson cru à la tahitienne ou les fruits tropicaux frais. 🏝️🍍
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
