Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
10 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Montanoise est un trail de 9,5 km qui te fera découvrir une diversité de terrains. Tu commenceras par traverser des régions agricoles avant de pénétrer dans des forêts denses. Le parcours inclut des sentiers monotraces qui nécessitent une attention particulière en raison de leur technicité. Tu passeras également par des chemins et des champs offrant de magnifiques vues sur les montagnes environnantes.
La deuxième moitié du parcours est réputée pour être plus difficile, avec des montées plus raides et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur les descentes où le sol peut être glissant, surtout après la pluie.
En février, la température moyenne dans la région est de 5°C. Attends-toi à des conditions fraîches et potentiellement humides, avec des risques de pluie rendant le parcours boueux. Il est crucial de bien se préparer pour ces conditions climatiques.
Pour te loger, tu peux réserver au Domaine et Golf Club du Gouverneur ou à l'Hôtel de la Tour. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Montanay ou la Basilique Notre-Dame de Fourvière à Lyon.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le pain complet. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et du miel.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course, en buvant de l'eau régulièrement. La veille, mange un repas riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène.
Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Pense également à des snacks légers comme les barres Baouw et garde une bouteille d'eau ou une flask remplie d'électrolytes pour rester hydraté.
Pour affronter les conditions fraîches et potentiellement humides, opte pour une veste coupe-vent imperméable comme la Salomon Bonatti. En ce qui concerne les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur les terrains boueux.
Pense à te munir de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Une astuce de pro serait également d'emporter des bâtons de trail légers pour t'aider dans les montées difficiles.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les produits SIS proposent d'excellents shakes de récupération. Prends au moins deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Pour te détendre, rends-toi à la salle polyvalente de Montanay où sont proposés des massages pour les coureurs. Profite également de la cuisine locale en dégustant un saucisson brioché, une spécialité de la région, pour te récompenser après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
