Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 1200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de l'Aber Wrac'h se déroule sur un parcours mixte avec des terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers côtiers, des zones rocheuses, des dunes et des rias qui rendent le parcours varié et exigeant. Certaines sections traversent des forêts et longent des falaises, exigeant une vigilance accrue, notamment avec un dénivelé positif de 1200 m.
Les montées principales se situent aux kilomètres 15 et 40, avec des descentes abruptes à partir du kilomètre 30 qui pourraient être glissantes, particulièrement après une averse. Reste concentré sur ces segments! 🚀
En avril, le climat est souvent doux et ensoleillé avec quelques averses possibles. Attends-toi à des températures entre 10 et 15°C. Assure-toi de prévoir des vêtements adaptés aux conditions changeantes! 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger aux Hôtels Les Mouettes, Hôtel Abalys, ou Hôtel Sainte Marine. Ils offrent des services parfaits pour un repos optimal avant la compétition. 🛌
Profite des balades côtières et visite des lieux emblématiques comme le phare de l'Aber Wrac'h, la chapelle Sainte Anne, et l'église du Folgoët. Une petite sortie en vélo pour garder les jambes actives peut être agréable. 🚴♂️
Deux jours avant l'épreuve, mise sur les fruits de mer et des crêpes bretonnes pour un bon apport en protéines et glucides. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec fruits secs et une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. SIS propose de bonnes boissons isotoniques pour rester bien hydraté. N'oublie pas les barres Baouw pour une source d'énergie durable. 🥤
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille des chaussures robustes et stables comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité, surtout si une averse se pointe! 🏃♂️
Un sac à dos de trail avec un système d'hydratation intégré est essentiel. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables; même si le dénivelé n'est pas extrême, ils peuvent faire une différence sur les sections sablonneuses et le long des falaises. 🏞️
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et consommer des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération. Fais des étirements légers et n'hésite pas à profiter d'un massage pour détendre tes muscles.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au Spa Océane ou au Hammam Les Bains de mer. 🤗
Et pour fêter ton succès, savoure un kouign-amann ou un bon plat de fruits de mer dans des restaurants comme Le Chantier ou La Maison de la Baie. 🍽️
Amuse-toi bien sur le parcours et profite de chaque instant! Bonne chance, cher traileur! 🌟
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