Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Hivernal du Haut Cantal de 30 km offre un parcours varié et exigeant. Tu te déplaceras à travers des sections de forêt dense, des plateaux exposés aux éléments, et tu emprunteras des chemins techniques autour du barrage hydro-électrique des Essarts. Fais particulièrement attention aux descentes raides et glissantes, surtout par temps humide ou gelé. En raison des dénivelés de 1 000 mD+, tu devras gérer les ascensions avec soin, en particulier sur les portions rocailleuses qui peuvent être glissantes.
En février, le climat dans la région d'Auvergne-Rhône-Alpes peut être froid avec des températures souvent négatives, surtout le matin. Tu pourrais rencontrer de la neige sur certaines sections du parcours. Prépare-toi pour des conditions humides et venteuses sur les plateaux ; un bon coupe-vent est indispensable. Les vêtements doivent être respirants et chauds pour gérer efficacement la transpiration tout en te protégeant du froid.
Voici quelques bonnes options pour loger à proximité : Hôtel Le Sapin Fleuri, Hôtel Le Vallon, et Auberge de la Tomette, tous renommés pour leur accueil chaleureux et leur confort idéal pour la récupération pré-course.
Profite de la région en visitant le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne pour des balades en raquettes ou en ski de fond. Ne manque pas la découverte des villages typiques qui offrent un bel aperçu du patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser les réserves de glycogène. Pense à des repas tels que des pâtes complètes, du riz brun, ou du quinoa accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant l'événement. Le jour J, opte pour des produits tels que le gâteau énergétique d'Overstims, qui est facile à digérer et apporte l'énergie nécessaire.
En cours de route, assure-toi de rester hydraté avec de petites gorgées régulières. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. En complément, les barres de Baouw riches en matières grasses et glucides sont idéales pour les moments où tu as besoin d'un coup de boost.
Opte pour des vêtements techniques chauds et respirants. Les vestes Salomon Bonatti Pro WP et The North Face Flight FUTURELIGHT sont parfaites pour te protéger du vent et de la pluie. N'oublie pas une paire de chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak.
Une astuce essentielle pour cette course est d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides, ce qui permet de soulager les jambes et de gagner en efficience. Pense à t'entraîner avec eux avant la course !
Après la course, accorde-toi un bon repas incluant des protéines et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Des étirements doux et un massage, idéalement avec un rouleau en mousse, aideront à relâcher les tensions musculaires. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif.
Pour te détendre après la course, rends-toi aux bains thermaux de Chaudes-Aigues, à proximité. Déguste des spécialités locales comme la truffade ou l'aligot pour une récompense bien méritée !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
