Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 25 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail des Garciaux de 7 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec une composition géologique faite de schistes et de granites. 🏞️ Il s'agit d'un parcours relativement accessible, avec un dénivelé positif de 25 mètres, ce qui signifie que la course ne présente pas de montées ou descentes techniques majeures. Cependant, fais attention à quelques sections où les racines peuvent rendre le terrain glissant, surtout s'il a plu récemment. 🌧️
En mai, le climat est tempéré avec des températures douces. Privilégie des vêtements légers pour courir, mais garde une petite veste pour te couvrir après la course, surtout si le vent se lève. 🌤️
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes et du riz. La veille de la course, un dîner au Restaurant Le Relais Des Forges avec un plat local pourrait être une excellente idée pour faire le plein d'énergie. 🍲
Pour le petit-déjeuner le matin de la course, un mélange d'avoine avec des fruits et un peu de miel serait idéal. 🥣
Pour cette distance et ce type de terrain, je te recommande des chaussures qui offrent un bon compromis entre accroche et légèreté. Les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat seraient de très bons choix. 👟
En plus des chaussures, n'oublie pas un coupe-vent léger, comme celui de The North Face. Et une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, concentre-toi sur une bonne hydratation et consomme un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Une dégustation de galettes bretonnes à La Crêperie Saint-Perreux serait une excellente façon de se récompenser. 🥞
Pour une récupération optimale, je te conseille 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
