Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 🎽 La Sente des Moines est une course de 30 km avec un dénivelé de 800 m+. Prépare-toi à courir sur des terrains variés, comprenant des sentiers forestiers, des chemins de campagne et quelques sections techniques sur les fameuses falaises de craie de la côte d'Albâtre. 🚵♂️ Attends-toi à des montées et descentes abruptes, surtout autour de la Vallée de la Seine. Sois particulièrement vigilant dans les portions techniques où les pierres mouillées peuvent être glissantes. 😬
En octobre, le climat est souvent doux, avec une température moyenne de 15°C mais des pluies fréquentes. Prépare-toi à rencontrer des conditions humides. 🌧️
La dernière édition comptait 189 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h34 et pour les hommes de 3h13. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 2h39, et pour être dans la première moitié, vise 3h14. 💪
Pour un séjour confortable, choisis parmi le Château de Belmesnil, l'Hôtel-restaurant de la Plage ou l'Hôtel de la Seine. 🏨
Profite de la richesse culturelle de la région : découvre l'Abbaye de Jumièges, le Château d'Eu et la Cathédrale Notre-Dame de Rouen. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : muesli avec banane et miel, par exemple. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml de liquide par heure. 🥤 Pour l'énergie, teste des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou les boissons énergétiques Maurten. 🍫
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions humides, comme une veste imperméable de Salomon ou La Sportiva. Pour les chaussures, opte pour des modèles avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou d'autres produits anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. 🍽️ Fais des étirements légers et si possible, un massage. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Spa Le Domaine de la Corniche ou profite des spécialités gastronomiques normandes : déguste des fromages normands et autres délices locaux. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
