Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Gypaète est une aventure passionnante de 30 km avec un dénivelé positif de 1600 m. Tu vas te lancer sur des terrains variés, comprenant des sentiers de montagne, des forêts, et des sections plus techniques avec rochers calcaires. Attends-toi à des montées et descentes abruptes qui mettront à l'épreuve ta technique et ta condition physique.
Il est crucial d'être vigilant dans les sections techniques où la roche calcaire peut être glissante, surtout s'il a plu récemment. Les descentes abruptes nécessitent également une attention particulière pour éviter les blessures.
Concernant le climat, début juin offre généralement un temps ensoleillé et agréable, avec des températures douces le jour et fraîches la nuit. Prépare-toi pour des variations de température en montagne.
Objectif personnel ? Suivre ces temps de référence peut t'aider à planifier ton effort. 🎯
Profite de ces lieux pour te détendre et te préparer mentalement à l'épreuve. 📸
Mange des glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa, accompagnés de protéines maigres et de légumes. Hydrate-toi régulièrement.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du beurre d'amande, une banane, et une boisson d'hydratation comme les produits d'Overstims ou Maurten.
Pendant la course, il est vital de maintenir ton énergie. Consomme des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. Bois régulièrement de petites quantités d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
N'oublie pas une veste coupe-vent légère et respirante de The North Face et des bâtons de trail pour t'aider dans les montées les plus raides.
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées pour économiser ton énergie. Cela te permettra de mieux gérer ton effort sur la distance totale. 🚀
Et surtout, savoure ta réussite avec une raclette bien méritée ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
