Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 11 km se déroule principalement sur des terrains sableux et des sentiers forestiers, typiques des forêts de pins maritimes de la région. Tu rencontreras quelques portions de dunes qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. Le dénivelé de 100 m+ signifie que, bien qu'il y ait des montées et descentes, elles ne sont pas extrêmement techniques. Cependant, reste vigilant dans les zones de sable mou où une mauvaise foulée peut facilement te ralentir. 🏃♂️
En janvier, le climat est souvent frais et humide avec des températures oscillant entre 8 et 12 degrés Celsius. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour te protéger de l'humidité et du vent.
La participation à la course est d'environ 14€. Pense à t'inscrire à l'avance pour réserver ta place et profiter pleinement de cet événement unique ! 🎟️
Les jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme les pâtes complètes ou le riz brun. La veille, un plat à base de poisson et de légumes, comme une bonne paella, peut être idéal.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et quelques amandes, accompagné d'un smoothie. 🥣🍌
Privilégie des aliments digestes et riches en énergie. Les produits d'Overstims ou les barres Baouw peuvent être un bon complément. La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Emporte quelques gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten. Ils te fourniront un apport rapide en glucides. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le vent est frais, car cela peut masquer la déshydratation. Un camelbak léger peut être une bonne option pour cette distance. 💧
Porte des vêtements adaptés aux conditions humides et fraîches. Un coupe-vent imperméable de The North Face ou une veste de Salomon peut te garder au sec.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence sur sable et sol humide, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak.
Pense à mettre un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les frottements avec le sable. C'est une astuce peu connue mais extrêmement utile pour ce type de terrain ! 🏖️
Après la course, pense à bien te réhydrater et consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un repas à base de fruits de mer locaux peut t'apporter les nutriments nécessaires. 🦪
Prends le temps de faire des étirements doux pour soulager les muscles. Un passage dans un des spas de La Palmyre peut être l'occasion idéale pour un massage relaxant.
Après un 11 km, prévois au moins 1 à 2 jours de repos actif. Une balade à vélo dans la forêt de la Coubre peut être une option relaxante pour relâcher les tensions. 🚴♂️
Enfin, ne manque pas de savourer les délicieuses huîtres locales en récompense de tes efforts ! 🏅
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