Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 43 km te mènera à travers une variété de terrains magnifiques, typiques de la région. Tu rencontreras des falaises de craie, des plages de galets et des passages en forêt. Les sections sur les falaises peuvent être techniques et glissantes, surtout en cas de pluie, alors sois vigilant 🏃♂️. Le dénivelé total de 850 m+ comprend quelques montées et descentes importantes. Attends-toi à un climat doux en septembre, avec des températures autour de 18-20°C 🌦️. Cependant, garde un œil sur les prévisions, car la pluie peut rendre les chemins glissants.
Opte pour des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Les pâtes, le riz et le poisson frais de la région sont des choix parfaits. Évite les plats épicés ou difficiles à digérer pour éviter tout désagrément.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, des flocons d'avoine avec du miel et une boisson isotoniques comme le Overstims Hydrixir pour bien s'hydrater.
Avant la course, commence à t'hydrater plusieurs jours à l'avance. Le jour de la course, continue à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pour les apports énergétiques, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou des snacks d'Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. Avoir quelques pastilles de sel à portée de main peut être une bonne idée pour compenser les pertes en électrolytes.
Choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur terrains variés. Pour les vêtements, privilégie des équipements techniques respirants, comme un haut léger The North Face et un short La Sportiva. N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où il pleuvrait. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et l'entrejambe, pour éviter les ampoules et irritations.
Après la course, accorde-toi du repos et des étirements doux pour relâcher les muscles. Consomme des protéines dans les 30 minutes après la course, comme du fromage blanc ou un shake protéiné. Un massage ou une séance au spa de l'Hôtel Atlantic peut grandement aider à la récupération. Prends au moins trois jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
