Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 2500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Ceven'Trail est une véritable aventure à travers la diversité géologique des Cévennes ! 🏞️ Tu vas traverser des plateaux calcaires, des gorges profondes, et des montagnes boisées. Ce terrain exigeant se compose de sentiers techniques où tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes glissantes et des montées raides.
En ce qui concerne les conditions climatiques, le mois de mars apporte généralement des températures douces mais la pluie peut s'inviter à la fête. 🌦️ Je te conseille de prévoir une veste imperméable et des vêtements respirants pour bien réguler ta température pendant la course.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel du Vigan. Ces établissements offrent un excellent confort pour te préparer au mieux.
Profite de cette belle région ! 🏰 Je te conseille de visiter le Pont du Gard, les grottes de l'Aven d'Orgnac, et le château de Portes. Ces sites te donneront un avant-goût de la richesse historique et culturelle des environs.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un dîner léger avec une omelette et du pain complet sera parfait. 😋
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, t'aidera à bien démarrer.
En préparation, augmente ta consommation d'eau pour bien t'hydrater. Les jours précédents, consomme des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Alterne entre l'eau et des boissons isotoniques. Les produits de Overstims, Baouw, et Maurten proposent des gels et barres énergétiques hydratantes qui seront tes alliés. 🍫💧 Pense à consommer environ 200-300kcal par heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les terrains techniques du Ceven'Trail, des chaussures de trail robustes sont essentielles. Je recommande les Speedgoat 4 de Hoka pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente traction.
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme la FutureLight de The North Face. Un sac de trail bien équipé est crucial pour transporter tes ravitaillements et ton matériel de sécurité.
Astuce de pro : utilise des crampons de rechange pour tes chaussures, un détail souvent négligé mais extrêmement utile pour les terrains glissants ! 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, réhydrate-toi immédiatement avec une boisson riche en électrolytes. Les étirements doux 🌿 et un passage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Terrasses du Causse te feront le plus grand bien.
Un massage avec des balles de massage ou chez un professionnel aidera à détendre tes muscles. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Niveau gastronomie, célèbre ton exploit en goûtant la fameuse omelette aux cèpes du restaurant Le Vigan, un délice à ne pas manquer. Bon appétit et bonne récupération ! 🍳
Ce guide t'aidera à te préparer au mieux pour le Ceven'Trail 2024. En espérant te croiser sur les sentiers, bonne course et profite bien de cette belle aventure ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
