Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail Natura Sioule 2024 propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 580 m. Tu y rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts, des passages sur des formations granitiques, et des vallées encaissées typiques de la région. Les montées les plus exigeantes se concentrent principalement dans les premières sections de la course, avec des descentes techniques qui nécessiteront toute ton attention, surtout en cas de pluie.
En avril, le climat est généralement doux, idéal pour un trail, mais attention au risque de pluies qui pourrait rendre certains sentiers glissants. Prends garde sur les sections rocheuses et assure-toi d'avoir des chaussures avec une bonne adhérence.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Gorges de la Sioule ou le Château de Chazeron, qui offrent un cadre reposant idéal pour te ressourcer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter des monuments historiques tels que le Château de Chazeron, l'Église Saint-Pierre d'Ebreuil, et le Château de la Roche.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Pense à des plats comme des pâtes ou du riz avec des légumes.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré est conseillé : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une source de protéines comme un œuf ou du yaourt.
Durant la course, l'hydratation est cruciale. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes pour rester bien hydraté et éviter les crampes.
En termes de nutrition, tu pourrais opter pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Ils sont faciles à consommer et apportent un bon boost d'énergie.
Pour les snacks, les barres de Baouw ou SIS peuvent être une bonne option, car elles fournissent une énergie durable.
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une excellente adhérence est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont de très bons choix pour ce type de terrain.
Même si le mois d'avril est doux, prévois une veste de trail coupe-vent et déperlante, comme celles de The North Face ou La Sportiva, pour te protéger en cas d'averse.
Astuce de pro : Emporte un sachet de poudre isotopique, comme celle de Décathlon, pour ajouter à ton eau. Cela t'aidera à rester hydraté et à récupérer plus rapidement.
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer une collation riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit. Les stretching doux et massages sont également recommandés pour favoriser la récupération musculaire.
Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel des Voyageurs. Rien de tel qu'un bon massage pour éliminer les toxines et te relaxer.
Pour te récompenser, essaie les spécialités locales chez La Sioul Pizza, et pourquoi pas une petite balade pour découvrir les merveilles culinaires des villages pittoresques alentours. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
