Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Hauts Forts de 23 km, avec un dénivelé positif de 1820 m, se déroule dans les magnifiques montagnes calcaires des Alpes. 🌄 Le parcours alterne entre terrains techniques, sentiers de montagne escarpés, et passages en forêts denses. 🏞️
Les montées peuvent être exigeantes, notamment dans les sections rocheuses où la vigilance est de mise. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux parties glissantes en cas de pluie.
En août, le climat de Morzine est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il y a toujours une possibilité d'averses, alors sois prêt à affronter des conditions humides. ☔
Lors de la dernière édition, il y avait 375 participants avec un âge moyen de 40 ans. 👍 Voici les temps à garder en tête :
Le prix de la course est d’environ 25€.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Dahu, le Chalet-Hôtel La Marmotte, ou l'Hôtel Les Prodains.
Profite de ton passage pour visiter l'Église Sainte-Marie-Madeleine et le Musée de la Musique Mécanique. 🎻
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, des fruits secs, et un yaourt nature est idéal. 🥣
Afin d’optimiser ta performance, voici quelques conseils :
Hydrate-toi régulièrement avec de l’eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et pense aux barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d’énergie. N’oublie pas quelques snacks salés pour varier, comme des petites portions de fromage.
Pour cette course, un équipement adapté est essentiel :
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. 👟
Il est crucial d'avoir des bâtons de trail pour les montées raides et un sac d’hydratation léger. Et voici une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange pour garder tes pieds secs ! 🧦
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. 💪 Les étirements sont primordiaux, tout comme un bon massage pour détendre les muscles. Prends 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve.
Pour te relaxer, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels mentionnés précédemment.
Ne manque pas de déguster les spécialités savoyardes : raclette, fondue, et tartiflette pour te récompenser après tes efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
