Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km à Yzeures sur Creuse présente un dénivelé de 300 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes qui peuvent surprendre si l'on n'est pas préparé. Le terrain alterne entre des sentiers forestiers, des portions avec des terrains plus techniques en raison des sols calcaires et argileux, et des zones de sous-bois où les racines et les pierres peuvent être des pièges sournois. En mars, les températures sont fraîches, autour de 10°C, et le risque de pluie est élevé, rendant les sentiers potentiellement glissants. 🏃♂️🌧️
Moment clé à surveiller : Soyez vigilant lors des descentes rapides sur terrain argileux, notamment si la pluie a rendu le sol glissant.
Lors de la dernière édition, il y avait 162 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h51, tandis que celui des hommes était de 1h31. Le top 10% a bouclé le parcours en 1h15, et le top 50% en 1h38. Le prix d'inscription est d'environ 12€, un très bon rapport qualité-prix pour un tel événement. 💪
Je te recommande de séjourner dans des endroits charmants comme Le Manoir de la Roussellière ou Le Château de Marcay. Si tu veux un endroit avec un spa, opte pour Le Relais du Plessis - Spa Resort Eco. 🏨
Explore la richesse culturelle de la région en visitant le Château d'Azay-le-Rideau, le Château de Chinon ou la Cité de Loches. Pour une journée active, fais une balade en vélo le long de la Vienne ou une sortie en canoë-kayak sur la Creuse. 🚴♂️🚣♂️
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, une dégustation de rillettes de Tours peut être un vrai régal local. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, du miel et des flocons d'avoine. 🍌🍯
Privilégie des produits faciles à digérer comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Hydrate-toi bien avant la course et si possible, emporte une petite gourde ou un camelbak pour boire régulièrement. Pendant la course, un gel SIS ou une boisson Maurten toutes les 40 minutes peut aider à maintenir l'énergie. 🥤
Pour affronter le terrain technique et le climat frais, je te conseille des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak pour la stabilité ou les Salomon Speedcross pour l'adhérence. Un coupe-vent de chez The North Face peut être précieux en cas de pluie. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🧢👟
Pour une récupération rapide, commence par des étirements légers et un bon massage, éventuellement à l'espace bien-être du Domaine de la Tortinière. Consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un poulet ou un plat de quinoa. Prends 2 à 3 jours de repos actif, avec de la marche légère ou du vélo. Pour te faire plaisir, savoure un bon repas à L'Auberge du XIIème Siècle avec des spécialités locales. 🍽️
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure dans la région Sud Touraine ! 🌟
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