Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
😄 Salut traileur ! Pour cette édition 2024 du Trail Urbain Angoumoisin, prépare-toi à explorer les paysages variés d'Angoulême. Le parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 250 m te fera traverser plusieurs types de terrains. Tu rencontreras des terrains calcaires, typiques du Bassin Aquitain, et des passages sur des sols argileux. Attends-toi à courir à travers des sentiers urbains et des sections plus techniques autour des remparts et dans le parc de l'île aux serpents. 🚧
⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les pavés et les passages légèrement glissants en cas d'humidité. Les montées principales se trouvent autour de la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême et en approchant des remparts.
En mars, le climat est encore frais avec des températures moyennes autour de 10-15°C, donc prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid le matin. 🌥️
La dernière édition de la course a accueilli 276 participants. Le temps moyen pour les femmes était de 1h32 et pour les hommes de 1h21. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 1h07, et pour le top 50%, un temps de 1h25 devrait suffire. 💪
Le prix pour s'inscrire à cette aventure est d'environ 14€, une excellente occasion de découvrir la ville en courant. 🏃♂️
Pour être bien installé, je te recommande l'Hôtel Mercure Angoulême Centre, l'Hôtel 12 - Angoulême, ou l'Ibis Styles Angoulême Centre. Tous sont situés à proximité du centre-ville et des départs de trail. 🏨
Prends le temps de visiter la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême, le Musée d'Angoulême, et les anciens remparts de la ville. Pour des activités en famille, la Visite du Musée de la Bande Dessinée et une balade au Parc de l'île aux serpents sont idéales. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides comme des pâtes ou du riz, et hydrate-toi régulièrement. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine avec une banane. 🍌
Deux jours avant, mise sur une alimentation riches en glucides et hydrate-toi bien. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger environ 2 heures avant le départ. 🍽️
Sur un parcours de 12 km, il est conseillé de consommer un gel énergétique après environ 45 minutes de course. Je te recommande le gel Overstims ou les snacks énergétiques de Baouw. N’oublie pas de t’hydrater régulièrement, surtout si les conditions sont plus fraîches. 💧
Pour ce trail urbain, des chaussures avec une bonne adhérence aux surfaces pavées sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent grip ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. 👟
Pour les vêtements, opte pour des couches légères et respirantes, avec une veste coupe-vent si jamais le temps se rafraîchit. Un petit sac à dos ou une ceinture avec des flasques est idéal pour transporter ton nécessaire de course. 🎽
💡 Astuce de pro : utilise du ruban adhésif sur les surfaces de frottement de tes pieds pour éviter les ampoules, une technique simple mais très efficace !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et éventuellement de te faire un massage pour favoriser la récupération musculaire. Consomme un repas riche en protéines et hydrate-toi bien. 🍽️💆♂️
Prends au moins deux jours de repos pour récupérer correctement et éviter les blessures. 🛌
Pour te détendre après la course, fais un tour dans les restaurants du quartier historique de la ville pour déguster une galette Charentaise accompagnée d’un bon Cognac. Une sortie aux remparts du Château d'Angoulême pour une promenade tranquille pourrait aussi être très relaxante. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
