Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ami traileur ! 🏃♂️ La course Trail des Loupiotes se déroule sur un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 170 m à Cucugnan. Le terrain est principalement composé de sentiers techniques de montagne avec des passages à travers des zones boisées et des sous-bois. Attends-toi à quelques descentes raides où il faudra être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat méditerranéen te garantit généralement un temps doux et ensoleillé, parfait pour courir. Les températures oscillent entre 15°C et 25°C, ce qui est vraiment top pour notre sport préféré. 🌞
L'année dernière, 59 traileurs ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont bouclé le parcours en moyenne en 0h58, tandis que les hommes ont plutôt tourné autour de 0h55. Si tu vises à te classer dans le top 10%, alors tu devras viser un temps autour de 0h45. Pour rejoindre le top 50%, être sous la barre des 0h59 est un bon objectif. 🎯
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel Château de Riell ou au Domaine de Ribaute. Si tu préfères une ambiance plus historique, le Château Les Carrasses est une excellente option.
Profite de la région en visitant le Château de Quéribus et le Château de Peyrepertuse. Ne manque pas non plus l'Abbaye de Fontfroide pour une immersion totale dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à consommer des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, de bananes et de miel te donnera un bon boost. 🍌
Avant de courir, assure-toi d'être bien hydraté. Bois de l'eau régulièrement mais sans excès. Pendant la course, tu pourrais envisager d'utiliser des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres Baouw et Atlet Nutrition sont d'excellentes options. Garde en tête que boire trop peut être aussi problématique que de ne pas boire assez, alors trouve le bon équilibre. 🥤
Pour le Trail des Loupiotes, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande d'essayer les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort. Pense également à des vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur. Une astuce de pro : utilise un bandeau de tête pour éviter que la sueur ne te pique les yeux durant les descentes raides. 😅
Après la course, une bonne alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire est essentielle. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et favoriser la circulation sanguine.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Bains de Séraphine. Un bon massage te fera le plus grand bien. 🍃
Pour te faire plaisir après l'effort, déguste quelques spécialités régionales à l'Auberge du Vigneron comme le cassoulet ou les vins locaux. Un délice bien mérité ! 🍷
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
