Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 3200 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le terrain de la Tiger Balm Ultra est un mélange de sentiers techniques, de passages à travers des forêts denses et de magnifiques panoramas sur les montagnes du Jura. Attends-toi à gravir plus de 3200 m de dénivelé positif avec quelques montées ardues. Les descentes peuvent être abruptes et techniques, donc une bonne vigilance est nécessaire, surtout après le 40ème kilomètre où la fatigue commence à peser. 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures douces allant de 15°C à 25°C en journée. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais n'oubliez pas une petite laine pour les soirées fraîches. 🌤️
Parmi les meilleures options, l'Hôtel La Couronne et l'Auberge du Moulin de Collonges sont situés à proximité du départ à Oyonnax. Le Domaine des Planons offre également un cadre paisible pour se relaxer avant la course.
Pourquoi ne pas visiter le Fort l'Écluse ou le Château de Voltaire pour un brin de culture ? Le Musée du Peigne et de la Plasturgie vaut le détour pour les amateurs d'histoire locale.
Priorisez des repas riches en glucides et en protéines maigres les jours précédents. Un bon plat de pâtes au Comté ou une salade de quinoa avec du poulet sont idéaux. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café léger feront l'affaire.
Anticipe et organise tes ravitaillements ! Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, ainsi que des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. Une astuce efficace est de prendre un gel tous les 45 minutes et de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.
Pour affronter le terrain varié, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales avec leur accroche et amorti. Niveau vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short respirant de Nike t'assureront confort et performance. 🎽
Un conseil pro : amène une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut faire une grande différence si tes pieds sont mouillés lors des traversées de ruisseaux. 🧦
Après l'effort, mise sur un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, et un massage au Spa de l'Hôtel La Hauteville peut faire des merveilles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos total après la course pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite l'Espace Bien-Être du Domaine Lyon Saint-Joseph. Et pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales, comme le Morbier ou le Comté, accompagnés de vins du Jura. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
