Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
106 km avec 3830 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trans Aubrac est une course d'ultra-trail de 106 km avec un dénivelé positif de 3830 m qui serpente à travers les magnifiques paysages du Parc naturel régional de l'Aubrac. 🏞️ Tu y rencontreras une grande variété de terrains, allant de larges plateaux basaltiques à des prairies d'altitude, en passant par des sentiers techniques de montagne et des forêts. 🌲 Les principales montées et descentes seront exigeantes, en particulier celles autour du Château de Bertholène et des environs de Saint Geniez d'Olt. Prends garde aux sections techniques et aux parties descendantes, surtout lorsqu'elles sont humides.
En avril, le climat est généralement doux et frais, avec des températures comprises entre 5°C et 15°C. Prépare-toi pour un temps variable, où la pluie peut surprendre à tout moment. 🌦️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Restaurant L'Argentoule à Saint Geniez d'Olt ou l'Hôtel Les Coudercous à Nasbinals. Les deux offrent un excellent confort et une proximité avec de superbes paysages pour la détente. 🏨
Profite-en pour découvrir le Pont Vieux de Saint Geniez d'Olt, le Château de Bertholène et l'église de Sainte-Eulalie d'Olt. Ces sites te donneront un aperçu de l'histoire locale tout en te permettant de faire une marche légère avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme des flocons d’avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et commence à augmenter ton apport en électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims et des barres de Baouw pour un apport régulier en énergie. 🥤 Consomme un gel toutes les heures et bois régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir ton hydratation. 💧
Compte tenu du terrain varié et des conditions climatiques, je te conseille de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent un bon amorti et une excellente adhérence. 👟 Prends une veste imperméable et respirante comme la thenorthface Flight Series pour te protéger des averses. 🧥
Une astuce de pro : colle du sparadrap sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. C'est une technique simple mais très efficace ! 😉
Après l'effort, régénère ton corps avec un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec de la quinoa et des légumes. 🍗🥦 Ne néglige pas l'hydratation avec une boisson de récupération de Maurten. Prends une à deux journées de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo. 🚴♂️
Après la course, détends-toi aux Thermes de Cransac pour un spa relaxant. Pour te récompenser, déguste un bon aligot au restaurant La Table de l'Aubrac. 🧘♂️🍲
En suivant ces conseils, tu seras bien préparé pour affronter la Trans Aubrac et profiter pleinement de cette belle aventure ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
