Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut camarade traileur ! 😃 Prépare-toi pour un parcours de 28 km avec un dénivelé de 550 m+, à travers les magnifiques paysages granitiques et les vignobles en terrasses du Beaujolais. Tu vas adorer le passage à travers les villages pittoresques et les zones boisées. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout dans les descentes abruptes, alors reste vigilant. Les montées les plus difficiles se concentrent au milieu du parcours. En octobre, tu bénéficieras de températures agréables avec des couleurs automnales incroyables dans les vignobles. 🌄
L'an dernier, 364 aventuriers ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h01, et pour les hommes, 2h45. Si tu vises le top 10%, objectif 2h19, et pour le top 50%, 2h48. 🎯 Le prix pour cette magnifique aventure est d'environ 17€, une belle occasion de courir sans se ruiner !
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine des Pierres Dorées, le Château de Bagnols ou l'Hôtel Le Savigny. Ces endroits offrent une expérience relaxante avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer les 9 clochers à travers des randonnées, visite le Château de Montmelas, le Château de la Gallée, et l'Abbaye de Savigny. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pains complets. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine, et un peu de beurre de cacahuète. 🥑🥖
Avant la course, reste bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour les snacks, pense aux barres de Baouw ou SIS. 😋 Boire régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation est crucial ! 💧
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon Sense Ride pour leur accroche. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et un coupe-vent léger. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour gérer la transpiration et protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Prends de temps en temps le temps de t'étirer pendant la course lors des pauses ravitaillement. Cela aide à éviter les crampes et maintient la souplesse musculaire sur le long parcours. 🤓
Après la course, étirements et hydratation sont essentiels. Consomme des protéines pour la réparation musculaire : œufs, poulet, ou boissons protéinées. Profite d'un bon massage pour détendre les muscles et privilégie 2 à 3 jours de repos complet pour récupérer. 💤
Niveau détente, le spa à proximité est idéal pour te relaxer. Enfin, savoure les spécialités locales comme la cervelle de canut ou les charcuteries beaujolaises dans les restaurants locaux. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
