Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Traversée des Dentelles de Montmirail est une course de 5 km avec un dénivelé positif de 210 m. Tu vas rencontrer des terrains variés typiques de la région tels que des sentiers de montagne rocailleux et quelques passages en forêt pour profiter de l’ombre rafraîchissante. Les sections montantes, bien que courtes, sont assez techniques et demandent une attention particulière pour éviter les chutes. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement ensoleillé et chaud, avec des températures agréables, parfaites pour le trail. 🚶♂️🌞 Mais attention, le matin peut être légèrement frais, alors pense à être équipé en conséquence.
Pense à réserver à l'avance dans un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel le Ric du Géant ou l'Hôtel les Florets à Gigondas.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Gigondas, l'Abbaye de Sénanque, le charmant village du Thor ou les gorges du Toulourenc. 🌄
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides. Privilégie des repas équilibrés avec des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. La veille, fais le plein de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine.
Assure-toi de bien t’hydrater dans les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d’énergie. Je te recommande les produits de Overstims ou Maurten pour des performances optimales. 💧🍌
Pour la Traversée des Dentelles de Montmirail, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat. N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil. 🕶️ Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant la course. Cela peut vraiment faire la différence !
Après la course, recharge tes réserves avec des aliments riches en protéines et en glucides. Goûte aux spécialités locales comme la tapenade et les fromages de chèvre. Pour une récupération optimale, pense à faire des étirements et pourquoi pas un massage au Spa des Dentelles à Lafare. 🧘♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos. Profite de la région en te rendant au Restaurant l'Oustalet ou à La Farigoule pour déguster les vins locaux et les olives. 🍷
Prends soin de toi et profite pleinement de cette belle expérience de trail ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
