Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 30 km autour du Golfe du Morbihan est un mélange de sentiers côtiers, de chemins forestiers et de quelques portions de bitume. Le dénivelé positif est de 250 m, ce qui est modéré mais nécessite une bonne gestion de l'effort. Attendez-vous à des montées douces et à quelques descentes techniques, notamment près des zones côtières. Le climat en fin juin est généralement doux et agréable, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Cependant, gardez un œil sur les prévisions, car les averses ne sont pas rares.
Lors de l'édition précédente, 389 coureurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes a été de 3h35, tandis que celui des hommes était de 3h16. Pour ceux visant le top 10%, l'objectif serait d'approcher les 2h43, alors que le top 50% tournait autour de 3h21.
Pensez à réserver tôt dans des endroits comme l'Hôtel Le Lodge Kerisper, l'Hôtel de l'Océan, ou le Château de Locguénolé pour un repos optimal.
Profitez des journées précédant la course pour visiter le Château de Suscinio, vous balader sur l'île d'Arz, ou explorer le Parc Naturel Régional du Golfe du Morbihan.
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, optez pour un repas léger mais énergétique, par exemple un porridge avec des fruits secs.
Avant la course, n'oubliez pas de bien vous hydrater avec environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être utiles. Pensez à consommer un gel toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un sac d'hydratation léger est également recommandé. Attention à bien choisir des vêtements respirants et à emporter une veste coupe-vent légère.
Astuce de pro 🏆 : Ayez toujours un petit tube de crème anti-frottements dans votre sac pour éviter les irritations, surtout au niveau des pieds.
Après l'effort, accordez-vous un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Les produits locaux comme les huîtres sont parfaits pour ça ! Ne négligez pas les étirements et envisagez un passage au spa, comme ceux de Vannes, pour une séance de relaxation.
Planifiez au moins deux jours de repos actif, incluant de légères marches pour favoriser la récupération.
Après la course, visitez la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes, les remparts, ou flânez le long du port de Vannes. Ces activités légères contribueront à une récupération optimale tout en vous offrant une belle découverte culturelle de la région.
Ce guide vous offre une préparation complète pour le grand jour! N'oubliez pas de vous amuser et de profiter de l'événement, car chaque course est une aventure en soi. Bonne chance! 🎉
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