Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Ronde des douaniers est un parcours varié, principalement constitué de sentiers côtiers et de portions en sous-bois. Attends-toi à rencontrer des terrains en terre battue, parfois caillouteux, et quelques sections de pavés en ville. Le dénivelé positif de 270 m n'est pas extrême mais il y a quelques montées qui peuvent surprendre, notamment autour du kilomètre 15 où tu devras traverser une petite colline boisée. La prudence est de mise sur les sentiers côtiers où une vigilance particulière est requise pour éviter les racines et pierres glissantes.
En juin, les conditions climatiques sont généralement favorables avec des températures autour de 20-25°C. Le temps est souvent ensoleillé mais il n'est pas rare d'avoir quelques averses. Prends donc soin d'apporter des vêtements légers, respirants et une bonne protection solaire. 🌞
Pour un séjour agréable, je te recommande la Villa Kerasy Hotel & Spa, offrant une atmosphère relaxante et des services de spa, ou le Best Western Plus Vannes Centre-Ville, idéalement situé pour explorer Vannes.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes ou de riz accompagnés de légumes et de protéines maigres. La veille au soir, un bon plat de galettes bretonnes peut être à la fois un délice et une préparation adéquate 🚀. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge, bananes et quelques fruits secs te fournira de l'énergie durable.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Consomme suffisamment d'eau et d'électrolytes, surtout si le temps est chaud. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau pour commencer bien hydraté.
Pour rester au top de ta forme, utilise des gels et barres énergétiques toutes les 45 minutes environ. Les produits de Overstims et Maurten sont particulièrement recommandés pour leur apport énergétique efficace. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif, pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, je te conseille des chaussures offrant une bonne accroche et un confort optimal sur les sentiers variés. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 seraient de bons choix. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Prends des bandes anti-frottements pour éviter les ampoules. Elles peuvent faire toute la différence sur un parcours de 33 km ! 👟
Après l'effort, place à la récupération. Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements et auto-massages avec un rouleau de massage peuvent aussi être très bénéfiques. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Profite d'un moment de détente au Spa Miramar La Cigale ou à la Thalasso Carnac. Pour savourer les délices de la région, ne manque pas de déguster des huîtres et des crêpes bretonnes dans l'un des restaurants recommandés comme La Gavotte ou L'Ecailler.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
