Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1420 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Moucherotte est une course fascinante avec une grande variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, des portions en forêt dense et des passages sur des falaises calcaires. Certaines sections peuvent être glissantes, notamment en cas de pluie 🌧️. Les montées sont prononcées, surtout en direction du sommet du Moucherotte, et les descentes demandent de la vigilance en raison des lapiaz et des roches apparentes.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C en journée et 5-10°C la nuit. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement donc prévois des équipements adaptés aux précipitations possibles.
Lors de l'édition précédente, 371 compétiteurs ont pris le départ avec un âge moyen de 38 ans. Les temps varient, avec un temps moyen de 4h14 pour les femmes et 3h48 pour les hommes. Si tu te situes dans le top 10%, vise environ 3h3, tandis que le top 50% le réalise en 3h54.
Avec un prix d'inscription d'environ 24€, c'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience en pleine nature !
Pour te reposer avant la course, considère l'Hôtel du Golf à Corrençon-en-Vercors, Le Grand Hôtel de Paris à Villard-de-Lans, ou La Roseraie à Saint-Nizier-du-Moucherotte. Chaque hôtel offre un confort optimal pour les traileurs.
Ne manque pas de visiter le site préhistorique de la Grotte de Thaïs et le monastère de la Grande Chartreuse pour un moment culturel et de détente.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour booster tes réserves de glycogène. Essaie la Pogne de Romans pour un apport énergétique intéressant. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est recommandé : pain complet, banane et un café pour bien débuter ! ☕🍌
En pré-course, opte pour des produits comme ceux de Maurten ou Overstims pour charger en glucides. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement, surtout si la journée est chaude. Utilise des produits de Baouw ou SIS pour les gels énergétiques, et n'oublie pas les électrolytes pour compenser les pertes minérales.
Pour ce parcours, je te conseille des chaussures robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un sac d'hydratation léger mais efficace, tel que celui de The North Face, est essentiel.
Astuce de pro : Garde toujours un bandana dans ta poche. En plus de te protéger du vent et du soleil, il peut être transformé en éponge pour te rafraîchir pendant la course ! 🔥
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont conseillés pour réduire les courbatures. Un repos de 2 à 3 jours est idéal pour bien récupérer.
Pour te détendre, visite le Spa Cèdres & Charmille à Villard-de-Lans. Et pour te récompenser, savoure la truite du Vercors dans un restaurant comme Le Farçon à Lans-en-Vercors. Bon appétit et repose-toi bien ! 🍽️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
