Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 39 km offre une variété de terrains qui raviront les traileurs. Tu traverseras des forêts ombragées, des sentiers côtiers avec vue imprenable sur le Golfe du Morbihan, et des sections de pavés historiques. Le dénivelé de 350 m+ est modéré mais inclut quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où la traction peut être précaire.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour la course 🌞. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Les températures moyennes varient entre 13°C le matin et 22°C l'après-midi. L'humidité peut être un facteur à prendre en compte pour l'hydratation.
L'année dernière, la course a rassemblé 391 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les femmes était de 4h15, tandis que pour les hommes, il était de 3h47. Le top 10% des coureurs a terminé en seulement 3h03, et le top 50% en 3h52. Le prix d'inscription est d'environ 47€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel **** Le Lodge Kerisper à La Trinité-sur-Mer ou l'Hôtel *** Escale Oceania à Vannes. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir la région. Visite le parc animalier de Branféré, fais une balade en bateau dans le Golfe du Morbihan, découvre le château de Suscinio, ou admire la cathédrale Saint-Pierre de Vannes. Pour les amateurs de géologie, le site mégalithique de Carnac est incontournable.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et des céréales complètes. La veille, évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. La veille, bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes si nécessaire.
Opte pour des produits d'énergie rapide comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Le gâteau énergétique de Décathlon peut aussi être une bonne option. Emporte une boisson isotonique ou des pastilles d'électrolytes de SIS pour rester hydraté tout au long du parcours.
Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour les terrains variés du parcours. En haut, privilégie un t-shirt respirant comme ceux de The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.
Investis dans une bonne ceinture d'hydratation ou un sac à dos léger pour transporter tes ravitaillements. Une astuce peu connue mais précieuse : applique un peu de vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules.
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour favoriser la réparation musculaire. Ensuite, un repas bien équilibré avec des légumes verts et des protéines maigres.
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Une session de massage ou un passage au spa de ton hôtel peut aussi accélérer la récupération.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ces jours pour explorer des lieux de détente comme l'île-aux-Moines ou déguster des huîtres du Golfe du Morbihan dans une crêperie traditionnelle. Un vrai régal après l'effort ! 🦪🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
