Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
à Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
187 km avec 7600 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'UTMJ se déroule dans le magnifique cadre du massif jurassien. Tu traverseras des terrains techniques et sinueux typiques des montagnes, incluant des alpages et des forêts denses. Les sentiers peuvent être assez techniques, surtout dans les sections forestières où les racines et les pierres peuvent être glissantes.
Les parcours présentent un dénivelé positif important de 7560m, avec plusieurs montées et descentes raides. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après de longues montées, où la fatigue peut impacter la concentration et l'équilibre.
En octobre, attends-toi à des températures fraîches, idéales pour courir, mais prépare-toi à des changements climatiques rapides. La région peut connaître des variations de température entre le jour et la nuit, et la pluie est toujours une possibilité.
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à Longevilles-Mont-d'Or. Plusieurs gîtes et hôtels comme le Hôtel du Mont d'Or offrent un accès facile au départ de la course.
Profite des jours précédents pour découvrir la région. Ne manque pas le charmant village de Mouthe et le Parc Naturel Régional du Haut-Jura qui offre de superbes randonnées et paysages.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine ou un pain complet accompagné de fruits secs.
Pendant la course, assure-toi de prendre des gels énergétiques toutes les 45 minutes à une heure. Des produits comme ceux de Overstims et Maurten sont spécialement formulés pour un apport énergétique durable.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique pour remplacer les électrolytes. Des marques comme SIS et Atlet Nutrition offrent de bons produits pour cela. N'oublie pas d'ajuster ton hydratation en fonction de la température et de ton rythme.
Pour affronter ce parcours, je te conseille d'investir dans des vêtements techniques. Un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Series et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 sont essentiels.
Une frontale, comme la Kailas Fuga Pro, est cruciale pour la course nocturne. N'oublie pas une montre GPS pour suivre ton rythme et ta distance. Une astuce de pro : entraîne-toi avec tes chaussures et ton équipement à l'avance pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Après l'épreuve, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le comté et un bon vin du Jura.
Consacre du temps aux étirements après la course pour prévenir les courbatures et consulte un professionnel pour un massage. Prends au moins 5 à 7 jours de repos total pour une récupération efficace.
Les Thermes de Lons-le-Saunier sont parfaits pour une séance de détente. Profite des bains thermaux pour relaxer tes muscles endoloris.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
