Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 930 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours du Trail 30 km est varié et technique. Les coureurs évolueront sur des terrains calcaires et schisteux, traverseront la forêt de Palaminy et longeront la Garonne. Attendez-vous à des sentiers de montagne avec des sols parfois glissants, surtout après les passages de cours d'eau.
Avec un dénivelé positif de 930 m, préparez-vous à affronter des montées raides. Une des sections les plus exigeantes se trouve à mi-parcours où une longue montée suit immédiatement une descente technique. Soyez vigilant dans les descentes abruptes pour éviter les glissades.
Le climat en septembre en Haute-Garonne est généralement ensoleillé et chaud. Toutefois, les matinées peuvent être fraîches. Préparez-vous à des variations de température tout au long de la course.
Pour vous loger, l'Hôtel du Pont Vieux et l'Hôtel du Château de Cazères sont recommandés. Profitez-en pour visiter le Château de Cazères et l'Abbaye de Saint-Papoul pour un aperçu du patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique: du porridge avec des fruits ou un pain complet avec du miel.
La veille, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez des électrolytes pour prévenir les crampes, par exemple un boisson de chez Overstims.
Utilisez les 5 points de ravitaillements pour vous réhydrater régulièrement. Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pour cette course technique, choisissez des chaussures de trail avec un bon grip. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales. Pensez à emporter une casquette légère et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil.
Un petit conseil : appliquez du talc dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules. Cela peut faire une grande différence sur une distance de 30 km.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves, comme une omelette aux légumes et du pain complet. Étirez-vous soigneusement, et si possible, profitez d'un massage pour détendre vos muscles.
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Côté détente, visitez le Spa de Cazères pour une relaxation optimale. Pour savourer les spécialités locales, ne manquez pas le cassoulet ou le foie gras.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
