Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 En participant à l'UTMA, prépare-toi à affronter des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers escarpés et rocailleux typiques des Monts d'Arrée, avec un dénivelé positif total de 700 m+. Les montées sont parfois abruptes, gardant leur mystère jusqu'à la dernière minute. Les descentes méritent aussi ton attention, surtout si le sol est humide. Alors, reste vigilant sur les terrains en pente et dans les parties boisées qui peuvent être glissantes après la pluie.
🌦️ En mai, le climat est plutôt doux avec des températures moyennes autour de 12 à 18°C, mais n'oublie pas de prévoir une veste imperméable car des averses peuvent survenir à tout moment. Cela garantit des conditions idéales pour le trail, mais reste attentif aux changements rapides de météo.
Pour te loger, je te conseille de séjourner à L'Amiraute Hôtel à Roscoff pour un maximum de confort et proximité avec la nature. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, Le Manoir du Stang à Plonéis te plaira sûrement avec son cadre enchanteur.
Profite de ton passage pour découvrir le Château du Taureau et le Cairn de Barnenez. Une randonnée autour des Monts d'Arrée te permettra de t'acclimater au terrain, et une balade à vélo le long de la Vélodyssée est toujours une bonne idée pour te détendre.
Les jours précédant la course, recharge-toi en glucides. Déguste des crêpes bretonnes et du kouign-amann pour l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniquement équilibrée.
🥤 Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques telles que celles de Decathlon ou Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense aussi à des snacks salés de Baouw pour éviter le coup de mou.
👕 Pour cette course exigeante, mise sur des chaussures de trail robustes : les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales pour ce type de terrain. Ne néglige pas les vêtements techniques : un coupe-vent imperméable est indispensable. Pense aussi à un sac d'hydratation confortable.
🧠 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules – une petite précaution qui fait une grande différence sur le terrain !
Après ta performance, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Utilise des techniques d'étirement, et pourquoi pas un massage au Spa Marin du Château de Sable à Porspoder pour détendre tes muscles.
Régale-toi avec des fruits de mer frais pour refaire le plein de nutriments. Et pour le plaisir, une halte gourmande dans un restaurant comme La Maison des Pêcheurs à Plougasnou est un pur délice.
En espérant que ces conseils te seront utiles, je te souhaite une excellente course et une formidable expérience dans les Monts d'Arrée ! 💪🏃♂️
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