Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 26 km vous emmènera à travers une variété de terrains, typiques de la région de Saint-Péver. Vous rencontrerez des sols granitiques et schisteux, traverserez des forêts denses et longerez des landes et des tourbières. Le dénivelé est modéré avec 450 m+, mais certaines montées et descentes peuvent être techniques. 🚵♂️
Pour un séjour confortable, vous pouvez vous installer à l'Hôtel du Château à Quintin ou à l'Hôtel de Clisson à Saint-Brieuc. Ces lieux offrent un accès facile aux sites touristiques et vous permettront de vous reposer avant la course.
Les jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour optimiser vos réserves d’énergie. Voici quelques suggestions :
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédant l'événement. Le matin de la course, buvez environ 500 ml d'eau et prenez un petit déjeuner léger mais énergétique.
Considérez l'utilisation de bâtons de trail légers, particulièrement pour les portions montantes. Ils vous aideront à économiser de l'énergie sur les dénivelés et à stabiliser votre allure. 🚶♂️
Après la course, il est crucial de recharger vos réserves d'énergie. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant votre arrivée, puis un repas équilibré comprenant protéines, glucides et légumes.
Des étirements légers et un massage de récupération peuvent aider à diminuer la douleur musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des entraînements intenses.
Rendez-vous au Spa du Domaine de la Ferrière à Saint-Pôtan pour une relaxation optimale. Pour finir la journée, savourez un repas bien mérité à La Taverne de Maître Kanter à Quintin, où vous pourrez déguster des spécialités locales. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
