Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 4100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de l'UT4M 80km te fera traverser quatre massifs emblématiques autour de Grenoble : le Vercors, la Chartreuse, Belledonne et l'Oisans. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne caillouteux, des forêts denses et des prairies alpines. Les montées peuvent être raides, notamment dans Belledonne, alors que certaines descentes en Chartreuse requièrent une bonne maîtrise technique. 🚵♂️
En juillet, le climat est généralement ensoleillé avec des températures entre 15°C et 25°C, mais attention aux averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Sois particulièrement vigilant aux passages en altitude où le vent peut accentuer la sensation de froid. 🏔️
Avec un dénivelé de 4100 m+, il est crucial d'intégrer des entraînements en côte dans ton programme. 🏋️♂️ Simule des conditions de course en t'entraînant sur des sentiers techniques. Pense aussi à la descente, souvent négligée, mais essentielle pour éviter les blessures.
Le temps moyen pour les hommes est 15h37 et pour les femmes 17h2, avec le top 10% terminant autour de 12h4. Vise un temps réaliste en fonction de ton niveau et tes précédentes performances. ⏱️
Profite de la région pour faire de belles randonnées et visiter des sites culturels comme la Bastille de Grenoble, le Musée de Grenoble, et la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble. Une belle façon de s'imprégner de l'ambiance locale avant la course ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : flocons d'avoine, banane et boisson isotoniques. 🥣🍌
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🥤
Côté nutrition, alterne entre gels énergétiques et barres. Voici quelques recommandations :
Mange toutes les 30 à 45 minutes pour éviter les coups de fatigue. 🍫
Pour une telle course, une paire de chaussures solides est indispensable. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. 👟
Pense à un sac à dos léger avec un système d'hydratation intégré et n'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Resolve en cas d'averse. 🌧️
Astuce de pro : Entraîne-toi à enlever et remettre ton matériel rapidement sans t'arrêter. Cela peut te faire gagner un temps précieux en course! ⏳
Après l'effort, place à la récupération. Consomme une boisson de récupération dans l'heure suivant ta course pour recharger tes muscles. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Un passage au Spa Nuxe - Le Grand Hôtel Grenoble pour un massage peut faire des merveilles. Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos complet après la course. 🚿
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales : fromages, diots et gratin dauphinois. Voici quelques adresses incontournables :
Bon courage pour l'UT4M 2024, et profite bien de cette aventure exceptionnelle ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
