Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de la 28 km présente des terrains variés, notamment des sections de sentiers côtiers avec des vues spectaculaires sur la Côte de Granit Rose. Attends-toi à des passages techniques où les roches granitiques peuvent être glissantes, surtout près de la côte. Le dénivelé total est de 300 m+, avec quelques montées raides mais courtes. Sois prudent dans les descentes abruptes, particulièrement si le sol est humide.
En février, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Les précipitations sont fréquentes, alors il est crucial d'avoir des vêtements imperméables. Un coupe-vent léger pourrait être un bon allié en cas de vent côtier.
Pour un séjour confortable, pense à réserver à L'Agapa Hôtel Spa Nuxe à Perros-Guirec, avec ses installations de spa qui seront parfaites pour la relaxation pré-course. Autrement, le Brit Hotel Aux Hortensias à Lannion propose un bon rapport qualité-prix.
Profite de la région en visitant la Côte de Granit Rose et le Château de Tonquédec. Ne manque pas la Chapelle Saint-Gonéry pour une touche culturelle. Une balade sur le célèbre sentier des douaniers te donnera un avant-goût du terrain.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour fournir une bonne réserve d'énergie. Déguste les célèbres galettes bretonnes pour une touche locale !
Le matin de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et du miel, ou une banane et du beurre de cacahuète sur du pain complet.
Hydrate-toi bien les jours précédents en buvant environ 2 litres d'eau par jour. Le jour J, bois un 500 ml environ 2 heures avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Prends-en un tous les 45 à 60 minutes. Pense aussi à des barres de céréales Baouw pour équilibrer l'apport énergétique. Bois régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes.
Avec les conditions humides possibles, un veste imperméable comme la The North Face Dryzzle est indispensable. Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence sur terrains humides comme les Salomon Speedcross.
N'oublie pas une ceinture porte-gourde ou un camelbak pour l'hydratation. Un bonnet ou bandeau pour le froid et le vent peut aussi être judicieux.
Utilise des chaussettes à double couche pour minimiser le risque d'ampoules, surtout sur les terrains humides et rocheux.
Après la course, recharge tes réserves en glycogène avec un repas riche en glucides et en protéines. Les fruits de mer locaux sont une excellente option. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour une récupération optimale, offre-toi une séance de massage au Spa Nuxe à Ploumanac'h. Étirements doux et bains chauds aux Thermes Marins à Perros-Guirec compléteront ta récupération. Enfin, savoure une crêpe bretonne pour te récompenser de tes efforts ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
