Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Kal'Onna Trail se déroule dans un environnement varié et technique. Tu traverseras des falaises de tuffeau et des vallées creusées par la Loire, ce qui signifie des sentiers rocailleux et des passages en montée et descente sur des coteaux de vignobles. 🚵♂️
Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des chemins de vigne accidentés et quelques passages techniques sur les falaises. La course présente un dénivelé positif de 1500 m, alors prépare-toi à des montées exigeantes.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides en tuffeau, où l'adhérence peut être mise à l'épreuve. Les vallées peuvent aussi devenir glissantes après une averse. ⚠️
En avril, les températures sont généralement douces allant de 10 à 15°C, mais il n’est pas rare de rencontrer quelques averses. Un coupe-vent imperméable pourrait être indispensable.🌦️
L'année dernière, le Kal'Onna Trail a rassemblé 392 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici les temps enregistrés :
Pour un séjour confortable, voici quelques excellents choix :
Profite de la région pour visiter le Château de Chalonne-sur-Loire, l'Abbaye de Fontevraud et le Château de Saumur. 🏰
Deux jours avant, privilégie des glucides complexes comme le riz, les pâtes et le quinoa pour stocker de l'énergie. La veille, un repas riche en protéines maigres et légumes est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et d'avoir une bonne réserve d'énergie.
En course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les barres, Baouw et SIS sont d'excellents choix. Les snacks type Atlet Nutrition et les produits de Décathlon peuvent aussi être une bonne option pour éviter les coups de mou. 🍫
Pour faire face à la diversité du terrain et du climat :
Utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Ils peuvent soulager considérablement les jambes et te donner un avantage stratégique sur le parcours. 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Prends au moins 3 jours de repos actif, avec de légers exercices pour favoriser la récupération musculaire.
Pour te détendre, visite les spas des hôtels ou profite des espaces bien-être. 🌿
Pour te récompenser, goûte aux rillettes de Tours, au sandwich au chèvre chaud et termine avec un cannelé bordelais pour le dessert. 🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
